Fragst Du Dich manchmal, wie Du all die guten Fitnessratschläge umsetzen sollst?

Gesund essen, mehr Gemüse essen, mehr Protein, nicht zu oft essen, nicht zu selten, möglichst unverarbeitet und frisch, nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kohlenhydrate, gesunde Fette, aber bitte nicht zu spät vor dem Schlafen gehen.

Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst?

Falls Du Dich dabei überfordert fühlst – willkommen an Bord. Das geht nicht nur Dir so, sondern den allermeisten von uns.

Also lass uns den Druck rausnehmen und einen Weg zum Ziel finden, an dem Du auch dranbleibst – mit einem guten Gefühl, ohne Stress und Überforderung.

Dabei hilft Dir ein simples aber wenig bekanntes Gedankenmodell aus dem Zirkus.

____________

Werbung: Iss So Podcast. Der Ernährungspodcast mit Achim Sam und Julia Rohrmoser

____________

Weiterführende Inhalte:

• Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek
• Mark mit Tochter auf Instagram
• Richtige Prioritäten im Training setzen
• Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchen

Ein Sixpack gilt für viele als der Inbegriff eines athletischen und durchtrainierten Körpers. Darum ist ein Waschbrettbauch für viele Sportler auch ein attraktives Trainingsziel.

Aber wie bekommst Du eigentlich ein Sixpack? Kann jeder ein Sixpack bekommen? Und wie lange braucht man für ein Sixpack?

Vielleicht interessieren dich genau diese Fragen. Oder Du bist frustriert, weil Du schon seit Monaten am Projekt Waschbrettbauch arbeitest und noch nicht am Ziel bist.

Wo Du auch gerade stehst, hier sind die Antworten – und ein realistischer Fahrplan.

💪 Shownotes: marfit.de/sixpack

____________

Werbung: Iss So Podcast. Der Ernährungspodcast mit Achim Sam und Julia Rohrmoser

____________

Weiterführende Inhalte:

• Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek
• Übersichtsseite: So baust Du Fett ab
• Die 134 besten eiweißhaltigen Lebensmittel
• Anleitung: So misst Du Deinen Körperfettanteil
• Anleitung: Caliper Messung
• Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchen

Beim zyklusbasierten Training geht es darum, Periode und Sport in Einklang zu bringen. Richtig angewandt, ist der Menstruationszyklus eine Art Superpower, mit der immerhin knapp die Hälfte von uns gesegnet sind. Stephanie Platt hilft Athletinnen dabei, ihn zu ihrem Vorteil zu nutzen.

*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

Stephanie Platt ist ehemalige Leistungssportlerin, Trainerin und aktive Läuferin. Sie ist zweimalige Deutsche Meisterin im Mittelstreckenlauf (1500 Meter) und gewann Bronze bei der Europameisterschaft. Heute hilft sie Frauen dabei, ihren Menstruationszyklus als Chance für ihr Training zu nutzen.

Über Seminare, aber auch in Medien wie dem ZDF und der F.A.Z. klärt sie darüber auf, wie der Menstruationszyklus mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt. Dazu gründete sie 2020 außerdem „Fierce Run Force“, die erste Laufgruppe für zyklusbasiertes Training, die inzwischen auch Athletinnen in anderen Städten unterstützt.

Du erfährst in dieser Episode, unter anderem:

• Warum der weibliche Zyklus Dich interessieren sollte,
• wie ein gesunder Menstruationszyklus abläuft,
• warum die Wissenschaft ihn oft ausklammert,
• wie Du Deinen Monatszyklus nutzen kannst, um (nicht nur) im Training besser zu performen,
• RED-S: wie Du das Warnsignal erkennst und damit umgehst,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes: marfit.de/steffi

💪 Schlaf, Regeneration und zyklus messen: Whoop Mitgliedschaft*

• Das absolute Highlight? [05:03]
• Wie bist Du zum Sport gekommen? [06:18]
• Warum zyklusorientiertes Training? [08:35]
• Woran erkennt man eine:n gute:n Trainer:in? [08:58]
• Die Magie des Laufens. [11:14]
• Hast Du immer Bock aufs Training? [12:22]
• Die Zyklusphasen einer Frau. [14:08]
• Kannst Du durch Training Zyklusbeschwerden lindern? [20:05]
• Trainings-Tipps für die Menstruationsphase. [25:17]
• Die ideale Phase für sportliche Wettkämpfe. [26:25]
• Hat der Zyklus auch einen Einfluss auf das Verletzungsrisiko? [28:32]
• Welche Faktoren helfen, einen beschwerdefreien Zyklus zu bekommen? [32:22]
• Wofür steht RED-S und warum ist es so wichtig? [33:57]
• Frühwarnzeichen von RED-S. [39:58]
• Die Entstehung der „Fierce Run Force“. [44:05]
• Hast Du mit Deinen Trainern über Deinen Zyklus gesprochen? [49:47]
• Was hast Du nach dem Vorfall verändert? [51:48]
• Wie regenerierst Du? [54:35]
• Medienpräsenz und Forschung über den Menstruationszyklus. [56:21]
• Wie können Männer unterstützen? [59:22]
• Wie trackst Du Deinen Menstruationszyklus? [01:03:12]
• So kannst Du Teil der „Fierce Run Force“ werden? [01:08:29]
• Wechseljahre. [01:13:28]
• Hormonelle Verhütung und Menstruationszyklus. [01:14:58]
• Nährstoffmangel der Pille? [01:21:009]
• Deine persönliche Nachricht. [01:26:06]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers.

Die Netflix-Studie „Du bist, was Du isst“ versucht, die folgende Frage zu beantworten: Ist die vegane Ernährung gesünder als eine gesunde Mischkost, die alle Lebensmittelgruppen zulässt?

Wer die Netflix-Doku verfolgt, wird definitiv gut unterhalten. Und die vegane Ernährung steht am Ende in einem deutlich besseren Licht da.

Die spannende Frage ist: Welche Rückschlüsse lässt die Originalarbeit wirklich zu?

Um der Sache auf den Grund zu gehen, müssen wir uns die Originalstudie anschauen. Was lässt sich daraus wirklich ableiten?

👉 SHOWNOTES: marfit.de/netflix

________

🥥 *Werbung – KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout.

________

Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!

Weiterführende Ressourcen zum Thema:

• Marks Newsletter u.a. mit Studie des Monats: Hier registrieren.
• Examine-Plus Mitgliedschaft* (auf Englisch)
• Analyse der genannten Studie mit allen Quellenangaben

Kardiotraining gibt's in vielen Geschmacksrichtungen: Hochintensive Intervalle (HIIT), Tabata, "For Time" Workouts im Crossfit, schnelle Läufe, langsame Läufe, Rad- oder Schwimmeinheiten oder ausgedehnte Spaziergänge.

Oft hörst Du, eine bestimmte Trainingsform sei die beste, um Fett abzubauen. Doch stimmt das wirklich?

Welches Kardiotraining bringt Dir langfristig die besten Erfolge?

Eine neue Studie gibt eine ziemlich eindeutige Antwort – und dürfte dazu beitragen, die Debatte über das effektivste Fettabbau-Kardio ein für allemal zu beenden ...

👉 SHOWNOTES: marfit.de/kardio

____________

📖 *WERBUNG: "Mensch, beweg dich einfach!" von Karsten Schellenberg. Mehr Infos auf Suedwest-Verlag.de.

____________

Weiterführende Tools und Hilfestellungen:

• Artikel: Erholung und Regeneration messen
• Artikel: Kardiotraining zum Abnehmen
• Marks Buch: Looking Good Naked
• Pulsmessung: Polar H10* bzw. Apple Watch Ultra*
• Spinning-Bike: Peloton Bike*
• Überblick: Marks 99 Lieblings-Fitnesstools

Erwähnte Studie:

• Kramer, Ana Marenco et al. “High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.” Journal of exercise science and fitness vol. 21,4 (2023): 385-394. doi:10.1016/j.jesf.2023.09.002

Wann hast Du zuletzt etwas Neues ausprobiert? Ilija Trojanow lernte in vier Jahren alle 80 olympischen Disziplinen – und schrieb ein bemerkenswertes Buch. Über die Schönheit des Sports und des damit verbundenen Scheiterns in all seinen Facetten.

____________

*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

____________

Ilija Trojanow ist Schriftsteller, Übersetzer und Verleger. Für seinen Roman „Der Weltensammler“ erhielt er den Preis der Leipziger Buchpresse und wurde Finalist beim Deutschen Buchpreis. Er ist außerdem Träger des Heinrich-Böll-Preises, des Würth-Preises für europäische Literatur, des Berliner Literaturpreises und zahlreicher weiterer Ehrungen.

Während der Olympischen Spiele fasst Ilija Trojanow einen ehrgeizigen Entschluss: Anstelle nur zuzuschauen, will er alle 80 Olympia-Sommer-Einzeldisziplinen selbst erlernen. Sein Ziel: halb so gut abzuschneiden wie der Goldmedaillengewinner. Er wirft Diskus, Speer und Hammer, spielt Badminton, misst sich im Zehnkampf, bezwingt im Kajak das Wildwasser, er lernt Ringen im Iran, boxt in einem legendären Gym in Brooklyn, absolviert das Judotraining in Japan und läuft im Hochland von Kenia.

Das Ergebnis dieses Selbstexperiments ist sein bemerkenswertes Buch „Meine Olympiade: Ein Amateur, vier Jahre, 80 Disziplinen“. Darin geht es nicht um die sportlichen Disziplinen und ihre kulturellen Millieus – und es geht um alle Facetten des Lernens und Dranbleibens: über eigene Grenzen, die Magie des Scheiterns, die Beziehung von Geist und Körper und über das Älterwerden.

Diese Episode ist ein Gespräch mit Ilja über seine sportliche Selbsterfahrung und die Magie des Neuanfangs.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/ilija

• Wer dreimal hintereinander gewinnt, ist ein schlechter Mensch. [06:05]
• Motivation, 80 Disziplinen zu lernen. [08:40]
• Die Magie, Neues zu wagen. [14:04]
• Erfolgserlebnisse in kürzester Zeit – so geht’s. [23:53]
• Neue Herausforderungen meistern und Ängste überwinden. [29:34]
• 80 Disziplinen ohne Verletzung angehen. [42:29]
• Welche der Disziplinen hat Dir am meisten Spaß gemacht und hast Du ein neues Talent entdeckt? [48:20]
• Glasklarer Fokus mit diesen Tricks. [52:07]
• Gab es Disziplinen, mit denen Du Dich gar nicht anfreunden konntest? [57:14]
• Dranbleiben statt Frust schieben mit diesen Methoden. [01:01:29]
• Warum Dein Leben ohne Scheitern langweilig wäre. [01:09:06]
• Erfahrung verändert Wahrnehmung. [01:16:40]
• Welches Buch hast Du in den letzten Jahren besonders häufig verschenkt? [01:19:20]
• Fans: Was bewegt leidenschaftliche Sportfanatiker? [01:22:45]
• Deine persönliche Nachricht. [01:28:32]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

____________

*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

Deine Muskeln nutzen Creatin im Krafttraining und bei hochintensiven Belastungen zur Energieproduktion. Sportler nehmen Creatin oft als Nahrungsergänzungsmittel ein, um schneller Muskeln aufzubauen und mehr Leistung im Training und Wettkampf zu erbringen.

Neue Studien deuten darauf hin, dass Creatin auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern könnten.

Andererseits stellt Dein Körper Creatin selbst her, wenn Du Dich ausgewogen ernährst. Ist die Einnahme von Creatin also wirklich nötig? Und was gibt es zu beachten, wenn Du Creatin einnehmen und testen möchtest?

Am Ende dieser Folge weißt Du alles, was Du über Creatin wissen musst.

👉 SHOWNOTES: marfit.de/creatin

____________

*WERBEPARTNER:

• 🎧 PowerBrains – das Sporternährungsquiz. Jetzt anhören.
• 😴 Eight Sleep Schlafcover für erholsameren Schlaf: fmmschlaf.de.

____________

Salz ist lebenswichtig. Dein Körper braucht es, um zu funktionieren – egal, ob beim Training oder am Schreibtisch.

Problematisch wird es, wenn Du entweder ZU WENIG oder ZU VIEL Salz zu Dir nimmst.

Fehlt Dir Salz, bringst Du die PS nicht auf die Straße.

Umgekehrt hört man immer wieder, dass übermäßiger Salzkonsum zu Bluthochdruck und Herzkrankheiten führt. Die Forschung scheint jedoch nicht ganz eindeutige Ergebnisse zu liefern.

Lass uns die Gelegenheit nutzen, und alle relevanten Fragen rund ums Salz so praxisnah wie möglich beantworten:

• Was ist Salz eigentlich?
• Wie viel Salz ist zu wenig?
• Wie viel ist zu viel?
• So bekommst Du genug Salz, ohne Dich verrückt zu machen.

Viel Spaß beim Hören!

____________

🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout.

____________

Erwähnte Hilfsmittel:

• Salzkonsum erfassen: Yazio Pro*
• Elektrolyt-Lösung (FormMed): Sport-in-form Elektrolyt-Balance*
  Mark Maslow als Therapeuten angeben für 10% Ermäßigung auf die erste Bestellung.

Literatur (Auszug):

1. Mente, Andrew et al. “Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies.” Lancet (London, England)vol. 388,10043 (2016): 465-75. doi:10.1016/S0140-6736(16)30467-6
2. Poggio, Rosana et al. “Daily sodium consumption and CVD mortality in the general population: systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 18,4 (2015): 695-704. doi:10.1017/S1368980014000949
3. Wang, Yi-Jie et al. “Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 12,10 2934. 25 Sep. 2020, doi:10.3390/nu12102934
4. O'Donnell, Martin et al. “Salt and cardiovascular disease: insufficient evidence to recommend low sodium intake.” European heart journal vol. 41,35 (2020): 3363-3373. doi:10.1093/eurheartj/ehaa586
5. Milajerdi, Alireza et al. “Dose-response association of dietary sodium intake with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 22,2 (2019): 295-306. doi:10.1017/S1368980018002112
6. Kalogeropoulos, Andreas P et al. “Dietary sodium content, mortality, and risk for cardiovascular events in older adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study.” JAMA internal medicine vol. 175,3 (2015): 410-9. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6278
7. Mozaffarian, Dariush et al. “Global sodium consumption and death from cardiovascular causes.” The New England journal of medicine vol. 371,7 (2014): 624-34. doi:10.1056/NEJMoa1304127
8. Filippini, Tommaso et al. “Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies.” Circulation vol. 143,16 (2021): 1542-1567. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371