Warum fühlt sich ein 10-Kilometer-Lauf oft härter an als ein Ultramarathon? In dieser Jubiläumsfolge spreche ich über meine eigenen Erfahrungen beim 10-km-Rennen in Ljubljana und darüber, warum diese kurze Distanz im Wettkampf so verdammt weh tut.

Wir schauen gemeinsam auf die wissenschaftlichen Hintergründe: Was passiert im Körper, wenn man an der anaeroben Schwelle läuft? Ihr erfahrt, warum Intensität manchmal mehr fordert als Dauer, welche Rolle mentale Belastung spielt – und warum der 10er der ehrlichste Lauf überhaupt ist.

Außerdem gibt’s ein interaktives Mythos-oder-Wahrheit-Quiz rund ums Thema Laufen, Schmerz und Kopf – perfekt, um euer Wissen spielerisch zu testen.

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In der 7. Folge von KRAFT SPEZIAL beantworten wir eure meistgestellten Fragen rund um das Thema Krafttraining für Läufer – wie immer gemeinsam mit Paula von Laufvernarrt. Ob ihr gerade mit dem Laufen startet oder schon Marathon und Ultratrails lauft: Krafttraining kann eure Laufperformance, Ausdauer und Schnelligkeit auf ein neues Level bringen – ohne eure Leistung zu verschlechtern.

Themen, die wir u.a. m Q&A besprechen:

• Was ist das absolute Minimum an Krafttrainingseinheiten für Läufer?
• Wie erkenne ich, ob ich Fett oder Muskeln zugenommen habe?
• Hyrox-Training ohne Fitnessstudio – geht das?
• Tipps zu Ernährung, Supplements und Muskelaufbau
• Was tun bei ständigem Muskelkater nach dem Training?
• Woher weiß ich, wie viel Gewicht ich nehmen muss und wie erhöhe ich sinnvoll?

Außerdem sprechen wir über Mythen, Fehler und Gamechanger im Krafttraining und zeigen dir, wie du dein Lauftraining mit gezieltem Muskelaufbau optimal kombinierst.

Paulas Trainingsangebot:

• Hybrid Starter & Performance 1.0
• 1:1 Coaching

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In dieser Folge spreche ich offen und ehrlich über all das, was in der Ultralauf-Community längst als „normal“ gilt – es aber eigentlich nicht ist. Von exorbitant hohen Umfängen und chronischer Belastung über Schmerzen, die ignoriert werden, bis hin zu FOMO, mentalem Druck und gefährlichen Mythen wie „Ultras kann jeder laufen“: Ich decke auf, welche Gewohnheiten und Denkweisen euch langfristig verletzen, ausbrennen oder ausbremsen können.

Ihr erfahrt:

🏃‍♂️ Warum „mehr Kilometer“ nicht automatisch zu mehr Leistung führen – und wie ihr Übertraining rechtzeitig erkennt.

💀 Warum es gefährlich ist, Schmerzen zu ignorieren, und welche Warnsignale ihr unbedingt ernst nehmen solltet.

🧠 Weshalb mentale Härte wichtig ist – aber nicht alles entscheidet.

🚨 Wie FOMO, Vergleichsdruck und Social Media euer Training sabotieren können.

👶 Warum immer mehr Läufer viel zu früh mit Ultras starten – und was ihr daraus lernen könnt.

🔥 Und wieso der Satz „Ultras kann jeder laufen“ ohne Kontext riskant und irreführend ist.

Diese Folge ist ein ehrlicher Realitätscheck für alle, die Ultramarathon laufen (oder es vorhaben) – egal ob Einsteigerin oder erfahrener Finisher. Ihr lernt, wie ihr gesünder trainiert, nachhaltiger lauft und langfristig Freude am Ultralaufen behaltet, ohne euch in gefährliche Muster zu verrennen oder euch von falschen Erwartungen treiben zu lassen.

Hört jetzt rein und findet heraus, welche Dinge ihr vielleicht selbst für „normal“ gehalten habt – und warum es sich lohnt, sie zu hinterfragen.

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In dieser Folge geht’s bergab – im besten Sinne! Ich zeige euch, wie ihr besser und sicherer bergab lauft, ohne Schmerzen oder Angst. Ihr erfahrt, was beim Downhill-Laufen wirklich im Körper passiert, warum der Repeated-Bout-Effect euch langfristig schützt und wie ihr mit der richtigen Technik, Atmung und Blickführung mehr Kontrolle und Flow bekommt. Außerdem: eine exklusive mentale Flow-Session – eine geführte Visualisierung, mit der ihr euren nächsten Downhill schon im Kopf trainiert. Perfekt, um Selbstvertrauen und Lockerheit auf den Trails zu gewinnen.

Ihr lernt in dieser Folge:

✅ Warum bergab laufen kein „Gratis-Gefälle“ ist, sondern gezieltes Training braucht

✅ Wie ihr Knie, IT-Band und Quadrizeps schützt

✅ Wie ihr Angst beim Downhill abbaut und euren Flow findet

✅ Wie ihr durch mentale Techniken sicherer und schneller werdet

Ob Trailrunner, Ultraläufer oder Straßenläufer mit Bergambitionen – diese Folge macht euch bergab stark.

Jetzt reinhören, mentale Flow-Session mitmachen und beim nächsten Lauf den Berg mit ganz neuen Augen sehen.

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Es gibt Lauftipps, die haben wir alle schon tausend Mal gehört. Deshalb bekommt ihr in dieser Folge keine Standard-Ratschläge, sondern echte Insider-Hacks aus der Sportwissenschaft. Einfach erklärt, sofort anwendbar – und teilweise so verrückt, dass sie fast niemand kennt.

Inhalte der Folge:

• Menthol-Rinse bei Hitze – Kühlungstrick für Kopf & Körper
• Kohlenhydrat- & Kaffee-Mouth-Rinse – Energie-Signal fürs Gehirn ohne Magenprobleme
• Critical Speed statt starrer Zielzeit – smarter pacen mit Wissenschaft
• Open-Label-Placebo-Ritual – der Placebo-Effekt, ganz ohne Selbstbetrug
• Atem-Warm-up mit Widerstand – so macht ihr eure Lunge startklar

Warum sich reinhören lohnt:

Ob Marathon, Halbmarathon oder Intervalltraining – diese Tipps sind einfach, wissenschaftlich geprüft und können euch einen echten Vorteil bringen.

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In dieser Folge sprechen wir über das oft unterschätzte Thema Armhaltung beim Laufen – denn diese hat einen großen Einfluss auf Balance, Rhythmus und Laufökonomie.

Ich zeige euch, welche Funktion die Arme beim Laufen wirklich haben, welche typischen Fehler ihr bei der Armhaltung vermeiden solltet, wie ihr mit kleinen Korrekturen lockerer, effizienter und stabiler lauft – und wie die richtige Armhaltung im Trailrunning für mehr Balance sorgt.

Außerdem bekommt ihr praxisnahe Tipps, einfache Technikübungen und kleine Hacks, die ihr sofort im Training ausprobieren könnt – egal ob beim lockeren Dauerlauf, im Intervalltraining oder auf dem Trail.

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In der 6. Folge von KRAFT SPEZIAL sprechen wir über das richtige Aufwärmen vor dem Krafttraining. Viele überspringen das Warm-up – und verschenken damit Kraft und Leistung. Laufcoach Paula Thomsen verrät euch, warum ein ordentliches Warm-up unverzichtbar ist, wie ihr es optimal in eure Routine integriert und was Aufwärmen eigentlich bedeutet.

Außerdem erfahrt ihr, welche 3 Schritte ein effektives Warm-up ausmachen und warum es euch nicht nur körperlich, sondern auch mental auf euer Training vorbereitet. Ihr lernt, welche Fehler ihr unbedingt vermeiden solltet, wie individuell ein Warm-up sein muss und welche Minimal-Routine selbst dann funktioniert, wenn ihr mal wenig Zeit habt.

Paulas Trainingsangebot:

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• 1:1 Coaching

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Der große Tag ist da – ob 10 km, Halbmarathon oder Marathon: In dieser Folge bekommt ihr die besten Last-Minute-Tipps für euren Wettkampftag. Von der Morgenroutine und Ernährung über Kleidung & Ausrüstung bis hin zu Rennstrategie, mentalen Hacks und Verpflegung – Susi zeigt euch, wie ihr entspannt und optimal vorbereitet an die Startlinie geht. Ihr erfahrt, warum die ersten Kilometer über euren Erfolg entscheiden, wie ihr mentale Strategien wie Self-Talk und den Smile-Hack sofort umsetzen könnt und wir euer Zieleinlauf zu einem unvergesslichen Moment wird.

Egal, ob Laufanfänger oder erfahrener Marathonläufer – diese Folge ist euer praktischer Race-Day-Guide, damit ihr mit Fokus, Energie und Freude ins Ziel kommt.

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