Wenn du die Möglichkeit hast, geh jetzt an deine Klimmzugstange – egal ob im Gym, im Türrahmen zu Hause oder draußen am Parkgerät.

1. Griff wählen und Ausgangsposition einnehmen

Greif die Stange im Obergriff – das heißt: die Handflächen zeigen von dir weg.

Die Griffbreite liegt bei etwa 1,5-facher Schulterbreite – nicht zu breit, nicht zu eng.

Schau, dass du die Stange tief in der Handfläche greifst, nicht nur mit den Fingerspitzen.

So entlastest du Unterarme und Nacken – und triffst den Latissimus gezielter.

Wenn du möchtest, kannst du flüssiges Magnesium oder Griffband/Tape nutzen, um das Abrutschen zu vermeiden – besonders bei Schweiß oder glatten Stangen.

2. Körperspannung aufbauen

Häng dich jetzt komplett in die Stange. Die Arme sind voll gestreckt, die Schultern ebenfalls – lass dich „aushängen“. Dann spann dein Gesäß an und zieh die Zehenspitzen nach oben.

Dein gesamter Körper ist jetzt in Spannung – wie ein Brett.

3. Die Zugbewegung

Zieh dich jetzt langsam nach oben.

Wichtig:

1. Ellbogen bleiben eng am Körper vorne, sie wandern nicht nach außen
2. Der Zugpunkt ist dein oberer Brustbereich, idealerweise ziehst du dich bis zur Schlüsselbeinregion zur Stange
3. Nacken bleibt entspannt, Blick leicht nach vorn oder oben

Wenn du die oberste Position erreicht hast, halte dort kurz – volle Kontraktion im Rücken!

4. Kontrollierte Abwärtsbewegung

Jetzt lass dich langsam und kontrolliert wieder ab – kein Fallen! Spür, wie der Rücken nachgibt und arbeitet – das ist die sogenannte exzentrische Phase, in der besonders viel Trainingsreiz entsteht.

Idealerweise dauert die Abwärtsbewegung 3 bis 5 Sekunden.

Unten angekommen: wieder volle Streckung zulassen – du startest jede Wiederholung aus voller Länge.

5. Wiederholungen und Varianten

Wenn du fortgeschritten bist:

1. Mach jetzt 5–8 Wiederholungen, gerne mit Zusatzgewicht am Dipgürtel.
2. Achte auf konstante Körperspannung und saubere Technik.

Wenn du noch nicht den kompletten Klimmzug schaffst:

1. Spring in die obere Position und lass dich langsam ab
2. Oder nutze ein Widerstandsband zur Unterstützung
3. 
   

6. Abschluss und Nachspüren

Lass dich kontrolliert ab, steig langsam von der Box oder der Stange. Lockere Arme und Schultern.

Spür rein – du solltest jetzt besonders den Latissimus, den großen Rückenmuskel, spüren.

Wenn du zusätzlich den Nacken oder die hintere Schulter merkst, überprüfe beim nächsten Mal die Ellbogenführung.

Klimmzüge im Obergriff gehören zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt –

wenn du sie technisch sauber...

Wenn du gerade trainierst oder direkt mitmachen möchtest, such dir jetzt eine freie Matte oder einen festen Untergrund.

Wir gehen jetzt gemeinsam in die Position für den gestreckten Liegestütz – eine statische Halteübung, bei der du ohne Bewegung richtig viel Spannung aufbaust.

1. Position einnehmen:

Geh in eine Liegestütz-Position:

1. Deine Hände stehen direkt unter den Schultern – Handflächen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen, je nachdem, was für deine Handgelenke angenehmer ist.
2. Beine gestreckt nach hinten, Fersen aneinander, Knie durchgestreckt.
3. Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.

2. Spannung aufbauen:

Jetzt kommt der entscheidende Punkt:

1. Drück dich aktiv mit den Händen vom Boden weg, sodass deine Schulterblätter leicht nach außen gleiten – das nennt man Protraktion.
2. Gleichzeitig ziehst du gedanklich den Bauchnabel zu den Zehenspitzen, um deine Körpermitte zu aktivieren.
3. Dein Blick geht leicht nach unten, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Kein Überstrecken!

Du solltest jetzt Spannung im Brustbereich, in der vorderen Schulter, im Trizeps und im Core spüren.

3. Halten und atmen:

Halte diese Position – ruhig und kontrolliert atmen.

Wenn du neu in der Übung bist, starte mit 30 Sekunden. Fortgeschrittene können auf 60 bis 90 Sekunden steigern.

Denk daran: Je länger du hältst, desto mehr verschiebt sich der Trainingsreiz von Kraftaufbau zu Kraftausdauer – besonders ab 120 Sekunden.

4. Auflösen und nachspüren:

Löse die Position langsam auf – geh in den Vierfüßlerstand oder setz dich kurz auf die Fersen.

Schüttel einmal Arme und Schultern locker aus.

Spür kurz nach – besonders in der Brust, im Bauch und in der Schulterpartie solltest du jetzt eine klare Aktivierung bemerken.

Der gestreckte Liegestütz ist eine perfekte Übung, wenn du deine Haltekraft verbessern möchtest – entweder als Einstieg, wenn ein klassischer Liegestütz noch zu schwer ist, oder als gezielte Ergänzung im Warm-up oder Reha-Training.

Vor allem der Fokus auf die aktive Schulterposition und Core-Stabilität macht diese statische Variante so effektiv.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/uzLJPWr-tLg

💪 Reinhören lohnt sich!

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Wenn du gerade trainierst oder es direkt ausprobieren willst, such dir jetzt eine kleine Erhöhung, auf die du deinen Vorfuß stellen kannst – z. B. eine Treppenstufe, ein stabiler Holzklotz oder ein dickes Buch.

Wichtig ist: Die Ferse muss frei nach unten absinken können.

Wenn du willst, kannst du zusätzlich eine Kurzhantel oder ein Gewicht in die Hand nehmen.

1. Startposition einnehmen:

Stell deinen Vorfuß komplett auf die Erhöhung – alle Zehen und der Fußballen haben Kontakt zur Oberfläche.

Die Ferse hängt frei in der Luft.

Streck dein Standbein durch, halte dein Knie gestreckt.

Mit der freien Hand kannst du dich seitlich an einer Wand, einem Geländer oder Türrahmen festhalten, damit das Gleichgewicht kein limitierender Faktor ist.

Wenn du ein Gewicht nutzt, halte es in der Hand auf der Seite des freien Beins – also entgegengesetzt zur Standbeinseite.

2. Bewegung nach unten – die Dehnung:

Jetzt senke die Ferse langsam ab – so tief, wie du kontrolliert kannst.

Du solltest eine deutliche Dehnung in der Wade spüren.

Halte diese Position gerne 3 bis 5 Sekunden, um den Dehnreiz zu verstärken.

Diese exzentrische Phase ist besonders wichtig – hier findet der größte Trainingsreiz statt.

3. Bewegung nach oben – die Kontraktion:

Jetzt drückst du dich aktiv über den Ballen nach oben – auf die Zehenspitze.

Versuch, dich so hoch wie möglich zu heben – stell dir vor, du willst auf dem großen Zeh balancieren.

Halte oben kurz die Spannung – 1 bis 2 Sekunden.

Dann senkst du die Ferse wieder kontrolliert ab.

4. Wiederholungen und Seitenwechsel:

Mach 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite – in deinem Tempo.

Konzentriere dich auf saubere Ausführung:

1. kein Schwung
2. volle Bewegungsamplitude
3. ruhiger, gleichmäßiger Atem
4. Dann wechsel die Seite und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.

5. Abschluss und Nachspüren:

Stell dich wieder auf beide Füße.

Lockere die Beine kurz aus und spüre rein – deine Waden sollten jetzt angenehm arbeiten.

Wenn du alles richtig gemacht hast, wirst du merken, dass diese einfache Bewegung richtig fordert – besonders, wenn du langsam und kontrolliert arbeitest.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/qtPBHNwkBbM

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Wenn du die Möglichkeit hast, such dir jetzt eine stabile Erhöhung – idealerweise in Kniehöhe. Das kann eine stabile Holzbox, ein Stepper oder eine Treppenstufe sein.

Wenn du eine Kurzhantel oder Kettlebell zur Hand hast, schnapp sie dir – wir steigen gleich gemeinsam ein.

1. Startposition einnehmen:

Stell dich seitlich zur Erhöhung – dein äußeres Bein ist das Standbein, das gleich nach oben steigt.

Stell den Fuß vollständig und stabil auf die Fläche. Achte darauf, dass Ferse und Vorfuß aufliegen und der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen gekippt.

Wenn du Gewicht nutzt, halte es in der gegenüberliegenden Hand zur Stützseite – also außen.

2. Bewegung nach oben:

Jetzt drück dich über das aufgestellte Bein kraftvoll nach oben. Streck dabei gleichzeitig Knie und Hüfte komplett durch.

Ganz wichtig: Rotier das Knie leicht nach außen, um ein Einknicken zu vermeiden. Das aktiviert deinen Gluteus medius – also die seitliche Gesäßmuskulatur – noch stärker.

Oben angekommen: volle Streckung einnehmen, kurz Spannung halten.

3. Rückführung – kontrolliert absenken:

Jetzt gehst du langsam und kontrolliert wieder nach unten. Fang die Bewegung bewusst über das Standbein ab – kein Abfedern oder Abspringen. Du arbeitest jetzt in der exzentrischen Phase – hier entsteht der größte Trainingsreiz für den Muskelaufbau.

4. Wiederholungen und Seitenwechsel:

Mach in deinem Tempo 8–10 saubere Wiederholungen auf einer Seite. Dann Seitenwechsel – neuer Standfuß, gleiche Ausführung.

Achte auch jetzt wieder auf:

1. Fuß komplett auf die Fläche stellen
2. Knie nach außen führen
3. Stabile, aufrechte Körperhaltung
4. Langsam ablassen

5. Abschluss und Nachspüren:

Stell die Hantel ab, schüttel die Beine aus. Spür kurz rein – besonders in die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelaußenseite. Wenn du alles richtig gemacht hast, solltest du dort eine klare Aktivierung spüren.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/UF2i1dJh7XY

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das im Bereich Fettverbrennung häufig übersehen wird: Glukagon – das Hormon, das Fettverbrennung überhaupt erst möglich macht.

Während Insulin in aller Munde ist, bleibt Glukagon oft unbeachtet. Dabei spielt es eine zentrale Rolle, wenn du abnehmen, mehr Energie im Alltag spüren und dein körperliches Wohlbefinden verbessern möchtest. David erklärt, wie Glukagon funktioniert, wie es mit Insulin zusammenhängt und vor allem, wie du es gezielt aktivieren kannst, um deine Ziele zu erreichen.

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten acht Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. deinen Fettstoffwechsel aktivierst – auch wenn du bisher trotz Diät keine Fortschritte siehst
2. durch gezielte Ernährung und Bewegung Glukagon stärkst und Insulin in Balance bringst
3. Energie-Tiefs überwindest und mentale Klarheit zurückgewinnst

Ob du abnehmen möchtest, unter Heißhunger leidest oder einfach verstehen willst, wie dein Körper funktioniert – diese Folge gibt dir den Überblick über ein essenzielles, aber oft übersehenes Hormon.

💪 Reinhören lohnt sich!

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Geführte Audio-Anleitung: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Wenn du gerade Zugriff auf ein paar Kurzhanteln hast – nimm sie dir jetzt zur Hand.

Stell dich aufrecht hin, am besten barfuß oder mit flachen Schuhen, und wir gehen die Übung gemeinsam durch.

1. Startposition einnehmen:

Stell dich etwa hüftbreit hin. Deine Füße stehen gerade – die Fußspitzen zeigen nach vorn.

Nimm die Kurzhanteln in beide Hände und halte sie locker an den Seiten deines Körpers.

Die Arme sind gestreckt, die Schultern locker, aber aktiv nach hinten unten gezogen.

Spanne jetzt deinen Bauch an – zieh die Rippen leicht nach innen – und aktiviere deine Körpermitte.

2. Bewegung einleiten:

Jetzt gehst du langsam mit dem Gesäß nach hinten – stell dir vor, du willst dich mit dem Po nach hinten zur Wand schieben.

Gleichzeitig beugst du deine Knie nur ganz leicht – der Winkel bleibt über die Bewegung fast gleich.

Die Hanteln bleiben nah am Körper – sie gleiten quasi an deinen Oberschenkeln und Schienbeinen entlang.

Dein Rücken bleibt gerade – kein Rundrücken. Halte die Wirbelsäule neutral und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Blick leicht schräg zum Boden.

3. Unterer Umkehrpunkt:

Geh so tief, wie deine Beweglichkeit es zulässt – meist ist das etwa bis zur Mitte der Schienbeine.

Spür die Dehnung in der Oberschenkelrückseite – in den Hamstrings.

Wenn du merkst, dass dein Rücken rund wird oder du ins Hohlkreuz fällst, stoppe die Bewegung vorher.

Atme ruhig weiter, halte die Spannung im Bauch und im oberen Rücken.

4. Wieder nach oben kommen:

Jetzt führst du die Hüfte wieder nach vorn – du streckst sie aktiv durch.

Stell dir vor, du willst mit der Kraft aus Gesäß und hinterem Oberschenkel die Bewegung einleiten.

Am Ende stehst du wieder aufrecht, aber ohne ins Hohlkreuz zu kippen.

Spanne oben Gesäß und Bauch leicht an, bevor du in die nächste Wiederholung gehst.

Mach das Ganze jetzt 8–10 Mal in deinem Tempo.

Denk dabei immer an die Körperspannung, den kontrollierten Ablauf – kein Schwung, keine Hektik.

Wenn du schon etwas geübter bist, kannst du jetzt zwei bis drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen machen.

Und zum Schluss:

Lockere deine Schultern, lass die Hanteln los und schüttel einmal die Beine aus.

Spür gern kurz nach: Wo hast du gearbeitet? Wie fühlt sich die Oberschenkelrückseite an?

Das war das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln – eine meiner absoluten Lieblingsübungen für die hintere Kette.

Wenn du die Übung regelmäßig integrierst, wirst du nicht nur stärker, sondern auch stabiler in der Hüfte und im unteren Rücken.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/YFwbngZ57XE

💪 Reinhören lohnt sich!

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das viele betrifft – auch abseits des Tennisplatzes: den Tennisarm. Ob beim Heben, Greifen oder Händeschütteln – Schmerzen im Ellenbogenbereich können den Alltag stark einschränken.

Er beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, welche Ursachen dem Tennisarm zugrunde liegen und warum klassische Behandlungsmethoden oft ins Leere laufen. Dabei geht es nicht nur um Sport, sondern auch um Belastungen im Büro oder handwerklichen Beruf.

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten neun Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. Den Tennisarm besser verstehst und Symptome richtig einordnest
2. Durch gezieltes exzentrisches Training die betroffene Muskulatur entlastest
3. Mit Schröpftechniken und natürlichen Enzymen Entzündungen nachhaltig reduzierst
4. Typische Behandlungsfehler vermeidest und aktiv zur Heilung beiträgst

Diese Folge ist ein Must-Hear für alle, die verstehen wollen, woher ihre Schmerzen kommen – und wie sie endlich wieder beschwerdefrei durch den Alltag gehen können.

👉 Hier findest du das angesprochene RockPod-Schröpfset von RockTape.

💪 Reinhören lohnt sich!

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In der heutigen Episode schauen wir uns eine scheinbar einfache, aber enorm wirkungsvolle Übung an: den breiten Wandsitz, auch bekannt als Sumo-Wandsitz.

Diese isometrische Halteübung zielt auf die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die innere Oberschenkelmuskulatur ab – und ist besonders im Reha-Bereich, aber auch im funktionellen Training extrem wertvoll.

Ich zeige dir:

1. worauf du bei der Ausführung unbedingt achten solltest,
2. wie du häufige Fehler vermeidest,
3. und wie du den Sumo-Wandsitz sinnvoll in dein Warm-up oder Krafttraining integrieren kannst – ganz gleich, ob du Einsteiger:in oder Fortgeschrittene:r bist.

Am Ende weißt du genau, wie du deinen Körper mit dieser Übung fordern und gleichzeitig sicher trainieren kannst – ganz ohne Geräte, nur mit deinem Körpergewicht und einer freien Wand.

Position einnehmen:

Stell deine Füße deutlich weiter als hüftbreit auseinander – etwa anderthalb bis zwei Fußlängen Abstand nach links und rechts.

Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, ungefähr in einem 45-Grad-Winkel.

In die Wand setzen:

Lehne jetzt deinen Rücken an die Wand und rutsch langsam mit dem Rücken nach unten, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.

Geh so tief, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind – etwa 90 Grad Kniewinkel.

Spannung aufbauen:

Drücke jetzt aktiv deine Knie nach außen – stell dir vor, du willst mit ihnen eine Wand zur Seite

wegschieben.Der Druck bleibt dabei auf den Fersen, nicht auf den Zehenspitzen. Bring deinen unteren Rücken komplett an die Wand, kein Hohlkreuz. Auch dein Hinterkopf liegt entspannt an.

Halte die Position:

Bleib jetzt in dieser Position. Halte die Spannung. Atme gleichmäßig weiter – durch die Nase ein, durch den Mund aus.

Spür, wie deine Oberschenkelvorderseite arbeitet, dein Gesäß angespannt ist und auch die Innenseiten deiner Beine mit aktiviert sind.

Noch 20 Sekunden.

Versuch die Spannung zu halten – drück weiter sanft die Knie nach außen und bleib mit Rücken und Kopf an der Wand. Denk an deinen Atem – ruhig und kontrolliert.

Und… langsam lösen:

Komm jetzt langsam wieder nach oben, drück dich mit dem Rücken an der Wand nach oben.

Locker einmal deine Beine aus, schüttel sie ein wenig und nimm wahr, wie sich deine Muskulatur jetzt anfühlt.

Das war der Sumo-Wandsitz – eine einfache, aber sehr effektive Übung für deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Du kannst sie wunderbar ins Warm-up oder als eigene Haltekraft-Einheit integrieren. Wenn dir die Übung zu leicht fällt, nimm beim nächsten Mal gern ein Zusatzgewicht dazu.

Schau dir jetzt das Video dazu an: https://youtu.be/tfyfKZCcpcw

💪 Reinhören lohnt sich!

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