Wenn du die Möglichkeit hast, geh jetzt an deine Klimmzugstange – egal ob im Gym, im Türrahmen zu Hause oder draußen am Parkgerät.

1. Griff wählen und Ausgangsposition einnehmen

Greif die Stange im Obergriff – das heißt: die Handflächen zeigen von dir weg.

Die Griffbreite liegt bei etwa 1,5-facher Schulterbreite – nicht zu breit, nicht zu eng.

Schau, dass du die Stange tief in der Handfläche greifst, nicht nur mit den Fingerspitzen.

So entlastest du Unterarme und Nacken – und triffst den Latissimus gezielter.

Wenn du möchtest, kannst du flüssiges Magnesium oder Griffband/Tape nutzen, um das Abrutschen zu vermeiden – besonders bei Schweiß oder glatten Stangen.

2. Körperspannung aufbauen

Häng dich jetzt komplett in die Stange. Die Arme sind voll gestreckt, die Schultern ebenfalls – lass dich „aushängen“. Dann spann dein Gesäß an und zieh die Zehenspitzen nach oben.

Dein gesamter Körper ist jetzt in Spannung – wie ein Brett.

3. Die Zugbewegung

Zieh dich jetzt langsam nach oben.

Wichtig:

1. Ellbogen bleiben eng am Körper vorne, sie wandern nicht nach außen
2. Der Zugpunkt ist dein oberer Brustbereich, idealerweise ziehst du dich bis zur Schlüsselbeinregion zur Stange
3. Nacken bleibt entspannt, Blick leicht nach vorn oder oben

Wenn du die oberste Position erreicht hast, halte dort kurz – volle Kontraktion im Rücken!

4. Kontrollierte Abwärtsbewegung

Jetzt lass dich langsam und kontrolliert wieder ab – kein Fallen! Spür, wie der Rücken nachgibt und arbeitet – das ist die sogenannte exzentrische Phase, in der besonders viel Trainingsreiz entsteht.

Idealerweise dauert die Abwärtsbewegung 3 bis 5 Sekunden.

Unten angekommen: wieder volle Streckung zulassen – du startest jede Wiederholung aus voller Länge.

5. Wiederholungen und Varianten

Wenn du fortgeschritten bist:

1. Mach jetzt 5–8 Wiederholungen, gerne mit Zusatzgewicht am Dipgürtel.
2. Achte auf konstante Körperspannung und saubere Technik.

Wenn du noch nicht den kompletten Klimmzug schaffst:

1. Spring in die obere Position und lass dich langsam ab
2. Oder nutze ein Widerstandsband zur Unterstützung
3. 
   

6. Abschluss und Nachspüren

Lass dich kontrolliert ab, steig langsam von der Box oder der Stange. Lockere Arme und Schultern.

Spür rein – du solltest jetzt besonders den Latissimus, den großen Rückenmuskel, spüren.

Wenn du zusätzlich den Nacken oder die hintere Schulter merkst, überprüfe beim nächsten Mal die Ellbogenführung.

Klimmzüge im Obergriff gehören zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt –

wenn du sie technisch sauber...

Wenn du gerade trainierst oder direkt mitmachen möchtest, such dir jetzt eine freie Matte oder einen festen Untergrund.

Wir gehen jetzt gemeinsam in die Position für den gestreckten Liegestütz – eine statische Halteübung, bei der du ohne Bewegung richtig viel Spannung aufbaust.

1. Position einnehmen:

Geh in eine Liegestütz-Position:

1. Deine Hände stehen direkt unter den Schultern – Handflächen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen, je nachdem, was für deine Handgelenke angenehmer ist.
2. Beine gestreckt nach hinten, Fersen aneinander, Knie durchgestreckt.
3. Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.

2. Spannung aufbauen:

Jetzt kommt der entscheidende Punkt:

1. Drück dich aktiv mit den Händen vom Boden weg, sodass deine Schulterblätter leicht nach außen gleiten – das nennt man Protraktion.
2. Gleichzeitig ziehst du gedanklich den Bauchnabel zu den Zehenspitzen, um deine Körpermitte zu aktivieren.
3. Dein Blick geht leicht nach unten, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Kein Überstrecken!

Du solltest jetzt Spannung im Brustbereich, in der vorderen Schulter, im Trizeps und im Core spüren.

3. Halten und atmen:

Halte diese Position – ruhig und kontrolliert atmen.

Wenn du neu in der Übung bist, starte mit 30 Sekunden. Fortgeschrittene können auf 60 bis 90 Sekunden steigern.

Denk daran: Je länger du hältst, desto mehr verschiebt sich der Trainingsreiz von Kraftaufbau zu Kraftausdauer – besonders ab 120 Sekunden.

4. Auflösen und nachspüren:

Löse die Position langsam auf – geh in den Vierfüßlerstand oder setz dich kurz auf die Fersen.

Schüttel einmal Arme und Schultern locker aus.

Spür kurz nach – besonders in der Brust, im Bauch und in der Schulterpartie solltest du jetzt eine klare Aktivierung bemerken.

Der gestreckte Liegestütz ist eine perfekte Übung, wenn du deine Haltekraft verbessern möchtest – entweder als Einstieg, wenn ein klassischer Liegestütz noch zu schwer ist, oder als gezielte Ergänzung im Warm-up oder Reha-Training.

Vor allem der Fokus auf die aktive Schulterposition und Core-Stabilität macht diese statische Variante so effektiv.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/uzLJPWr-tLg

💪 Reinhören lohnt sich!

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Wenn du gerade trainierst oder es direkt ausprobieren willst, such dir jetzt eine kleine Erhöhung, auf die du deinen Vorfuß stellen kannst – z. B. eine Treppenstufe, ein stabiler Holzklotz oder ein dickes Buch.

Wichtig ist: Die Ferse muss frei nach unten absinken können.

Wenn du willst, kannst du zusätzlich eine Kurzhantel oder ein Gewicht in die Hand nehmen.

1. Startposition einnehmen:

Stell deinen Vorfuß komplett auf die Erhöhung – alle Zehen und der Fußballen haben Kontakt zur Oberfläche.

Die Ferse hängt frei in der Luft.

Streck dein Standbein durch, halte dein Knie gestreckt.

Mit der freien Hand kannst du dich seitlich an einer Wand, einem Geländer oder Türrahmen festhalten, damit das Gleichgewicht kein limitierender Faktor ist.

Wenn du ein Gewicht nutzt, halte es in der Hand auf der Seite des freien Beins – also entgegengesetzt zur Standbeinseite.

2. Bewegung nach unten – die Dehnung:

Jetzt senke die Ferse langsam ab – so tief, wie du kontrolliert kannst.

Du solltest eine deutliche Dehnung in der Wade spüren.

Halte diese Position gerne 3 bis 5 Sekunden, um den Dehnreiz zu verstärken.

Diese exzentrische Phase ist besonders wichtig – hier findet der größte Trainingsreiz statt.

3. Bewegung nach oben – die Kontraktion:

Jetzt drückst du dich aktiv über den Ballen nach oben – auf die Zehenspitze.

Versuch, dich so hoch wie möglich zu heben – stell dir vor, du willst auf dem großen Zeh balancieren.

Halte oben kurz die Spannung – 1 bis 2 Sekunden.

Dann senkst du die Ferse wieder kontrolliert ab.

4. Wiederholungen und Seitenwechsel:

Mach 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite – in deinem Tempo.

Konzentriere dich auf saubere Ausführung:

1. kein Schwung
2. volle Bewegungsamplitude
3. ruhiger, gleichmäßiger Atem
4. Dann wechsel die Seite und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.

5. Abschluss und Nachspüren:

Stell dich wieder auf beide Füße.

Lockere die Beine kurz aus und spüre rein – deine Waden sollten jetzt angenehm arbeiten.

Wenn du alles richtig gemacht hast, wirst du merken, dass diese einfache Bewegung richtig fordert – besonders, wenn du langsam und kontrolliert arbeitest.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/qtPBHNwkBbM

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