Wenn du gerade trainierst oder es direkt ausprobieren willst, such dir jetzt eine kleine Erhöhung, auf die du deinen Vorfuß stellen kannst – z. B. eine Treppenstufe, ein stabiler Holzklotz oder ein dickes Buch.

Wichtig ist: Die Ferse muss frei nach unten absinken können.

Wenn du willst, kannst du zusätzlich eine Kurzhantel oder ein Gewicht in die Hand nehmen.

1. Startposition einnehmen:

Stell deinen Vorfuß komplett auf die Erhöhung – alle Zehen und der Fußballen haben Kontakt zur Oberfläche.

Die Ferse hängt frei in der Luft.

Streck dein Standbein durch, halte dein Knie gestreckt.

Mit der freien Hand kannst du dich seitlich an einer Wand, einem Geländer oder Türrahmen festhalten, damit das Gleichgewicht kein limitierender Faktor ist.

Wenn du ein Gewicht nutzt, halte es in der Hand auf der Seite des freien Beins – also entgegengesetzt zur Standbeinseite.

2. Bewegung nach unten – die Dehnung:

Jetzt senke die Ferse langsam ab – so tief, wie du kontrolliert kannst.

Du solltest eine deutliche Dehnung in der Wade spüren.

Halte diese Position gerne 3 bis 5 Sekunden, um den Dehnreiz zu verstärken.

Diese exzentrische Phase ist besonders wichtig – hier findet der größte Trainingsreiz statt.

3. Bewegung nach oben – die Kontraktion:

Jetzt drückst du dich aktiv über den Ballen nach oben – auf die Zehenspitze.

Versuch, dich so hoch wie möglich zu heben – stell dir vor, du willst auf dem großen Zeh balancieren.

Halte oben kurz die Spannung – 1 bis 2 Sekunden.

Dann senkst du die Ferse wieder kontrolliert ab.

4. Wiederholungen und Seitenwechsel:

Mach 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite – in deinem Tempo.

Konzentriere dich auf saubere Ausführung:

1. kein Schwung
2. volle Bewegungsamplitude
3. ruhiger, gleichmäßiger Atem
4. Dann wechsel die Seite und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.

5. Abschluss und Nachspüren:

Stell dich wieder auf beide Füße.

Lockere die Beine kurz aus und spüre rein – deine Waden sollten jetzt angenehm arbeiten.

Wenn du alles richtig gemacht hast, wirst du merken, dass diese einfache Bewegung richtig fordert – besonders, wenn du langsam und kontrolliert arbeitest.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/qtPBHNwkBbM

💪 Reinhören lohnt sich!

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