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Wir gehen jetzt gemeinsam in die Position für den gestreckten Liegestütz – eine statische Halteübung, bei der du ohne Bewegung richtig viel Spannung aufbaust.

1. Position einnehmen:

Geh in eine Liegestütz-Position:

1. Deine Hände stehen direkt unter den Schultern – Handflächen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen, je nachdem, was für deine Handgelenke angenehmer ist.
2. Beine gestreckt nach hinten, Fersen aneinander, Knie durchgestreckt.
3. Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.

2. Spannung aufbauen:

Jetzt kommt der entscheidende Punkt:

1. Drück dich aktiv mit den Händen vom Boden weg, sodass deine Schulterblätter leicht nach außen gleiten – das nennt man Protraktion.
2. Gleichzeitig ziehst du gedanklich den Bauchnabel zu den Zehenspitzen, um deine Körpermitte zu aktivieren.
3. Dein Blick geht leicht nach unten, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Kein Überstrecken!

Du solltest jetzt Spannung im Brustbereich, in der vorderen Schulter, im Trizeps und im Core spüren.

3. Halten und atmen:

Halte diese Position – ruhig und kontrolliert atmen.

Wenn du neu in der Übung bist, starte mit 30 Sekunden. Fortgeschrittene können auf 60 bis 90 Sekunden steigern.

Denk daran: Je länger du hältst, desto mehr verschiebt sich der Trainingsreiz von Kraftaufbau zu Kraftausdauer – besonders ab 120 Sekunden.

4. Auflösen und nachspüren:

Löse die Position langsam auf – geh in den Vierfüßlerstand oder setz dich kurz auf die Fersen.

Schüttel einmal Arme und Schultern locker aus.

Spür kurz nach – besonders in der Brust, im Bauch und in der Schulterpartie solltest du jetzt eine klare Aktivierung bemerken.

Der gestreckte Liegestütz ist eine perfekte Übung, wenn du deine Haltekraft verbessern möchtest – entweder als Einstieg, wenn ein klassischer Liegestütz noch zu schwer ist, oder als gezielte Ergänzung im Warm-up oder Reha-Training.

Vor allem der Fokus auf die aktive Schulterposition und Core-Stabilität macht diese statische Variante so effektiv.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/uzLJPWr-tLg

💪 Reinhören lohnt sich!

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