Wenn du die Möglichkeit hast, such dir jetzt eine stabile Erhöhung – idealerweise in Kniehöhe. Das kann eine stabile Holzbox, ein Stepper oder eine Treppenstufe sein.

Wenn du eine Kurzhantel oder Kettlebell zur Hand hast, schnapp sie dir – wir steigen gleich gemeinsam ein.

1. Startposition einnehmen:

Stell dich seitlich zur Erhöhung – dein äußeres Bein ist das Standbein, das gleich nach oben steigt.

Stell den Fuß vollständig und stabil auf die Fläche. Achte darauf, dass Ferse und Vorfuß aufliegen und der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen gekippt.

Wenn du Gewicht nutzt, halte es in der gegenüberliegenden Hand zur Stützseite – also außen.

2. Bewegung nach oben:

Jetzt drück dich über das aufgestellte Bein kraftvoll nach oben. Streck dabei gleichzeitig Knie und Hüfte komplett durch.

Ganz wichtig: Rotier das Knie leicht nach außen, um ein Einknicken zu vermeiden. Das aktiviert deinen Gluteus medius – also die seitliche Gesäßmuskulatur – noch stärker.

Oben angekommen: volle Streckung einnehmen, kurz Spannung halten.

3. Rückführung – kontrolliert absenken:

Jetzt gehst du langsam und kontrolliert wieder nach unten. Fang die Bewegung bewusst über das Standbein ab – kein Abfedern oder Abspringen. Du arbeitest jetzt in der exzentrischen Phase – hier entsteht der größte Trainingsreiz für den Muskelaufbau.

4. Wiederholungen und Seitenwechsel:

Mach in deinem Tempo 8–10 saubere Wiederholungen auf einer Seite. Dann Seitenwechsel – neuer Standfuß, gleiche Ausführung.

Achte auch jetzt wieder auf:

1. Fuß komplett auf die Fläche stellen
2. Knie nach außen führen
3. Stabile, aufrechte Körperhaltung
4. Langsam ablassen

5. Abschluss und Nachspüren:

Stell die Hantel ab, schüttel die Beine aus. Spür kurz rein – besonders in die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelaußenseite. Wenn du alles richtig gemacht hast, solltest du dort eine klare Aktivierung spüren.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/UF2i1dJh7XY

💪 Reinhören lohnt sich!

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