Heute widmen wir uns den potenziellen Helfern, die uns in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einen besseren Schlaf versprechen. Aber was steckt hinter den Namen wie Melatonin, Ashwagandha und Tryptophan? Und für wen sind sie wirklich nützlich?

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Brzezinski et al., 2005
Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15649737/

Max-Planck-Gesellschaft, 2025
Von Nachteulen und Frühen Vögeln

https://www.mpg.de/24363172/innere-uhr

Chang et al., 2015 – eReader & Melatonin

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/

Abdou et al., 2006
Relaxation and immunity enhancement effects of GABA
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16971751/

Langade et al., 2019 – Schlaf & Angst

Efficacy and safety of Ashwagandha in insomnia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31737134/

Strunz News
Ashwagandha – der Wolf im Schafspelz?

https://www.strunz.com/news/ashwagandha-der-wolf-im-schafspelz.html

Abbasi et al., 2012 – Insomnie
Magnesium supplementation and primary insomnia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

Bent et al., 2006
Valerian for sleep

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145239/

Hidese et al., 2019
Effects of L-Theanine Administration

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/

Richard et al., 2009

L-Tryptophan: metabolic & therapeutic effects
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908021/

Kein Tryptophan mit Antidepressiva
https://de.wikipedia.org/wiki/Serotonin-Wiederaufnahmehemmer

Johanniskraut & Interaktionen

https://flexikon.doccheck.com/de/Johanniskraut

Warum unser Gehirn nachts putzen muss.
Heute sprechen wir über die Traum- und Schlaf-Diebe, die sich in unseren Alltag schleichen: Alkohol, Koffein und über Zeigarniks offene Fragen.
Die meisten von uns denken, Schlaf ist einfach nur eine Pause, ein passiver Ruhezustand, in dem der Körper runterfährt. Doch das ist falsch. Schlaf ist ein hochaktiver Prozess, der für unsere Gesundheit absolut entscheidend ist. Unser Gehirn startet nachts eine intensive Aufräum- und Wartungsaktion.
Nun, während wir tagsüber wach sind, sammeln sich in unserem Gehirn Abfallprodukte an. Eines davon ist das Protein Beta-Amyloid, das mit Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht wird.
Hier bilden sich Beta-Amyloid-Plaques , also Ablagerungen, die sich eben im Gehirn von Menschen mit Alzheimer-Krankheit zwischen den Nervenzellen ansammeln und als ein Hauptmerkmal dieser Erkrankung gelten. Achtung: Beta-Amyloid- ist nicht grundsätzlich schlecht, es erfüllt wichtige Aufgaben im Bereich der Neuroprotektion, Reizweiterleitung und Informationsverarbeitung – aber Ablagerungen davon, die sogenannten Plaques, schaden uns

Die gute Nachricht: Nachts werden diese Plaques in unserem Gehirn wieder weg gespült. Wir haben dafür ein eigenes Reinigungssystem, das sogenannte glymphatische System. Dieses System arbeitet vor allem im REM-Schlaf. Ohne ausreichend tiefen Schlaf kann unser Gehirn nicht richtig "sauber gemacht" werden. Es ist, als würde man die Spülmaschine tagelang nicht in Betrieb nehmen – irgendwann quillt der Abwasch über.

Schlaf ist also alles andere als verlorene Zeit. Er ist eine intensive Wartung für Körper und Geist. Doch was sabotiert diesen lebenswichtigen Prozess? Was raubt uns die Nachtruhe? Warum sind wir müde, selbst wenn wir vermeintlich 7 oder 8 Stunden geschlafen haben?

Zum Nachlesen:

Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Psychologische Forschung, 9(1), 1–85.
https://www.oeagp.at/wp-content/uploads/Lindorfer2012ZeigarniksPionierstudie.pdf

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2025/06/24/wie-coffein-unser-gehirn-im-schlaf-wachhalt

https://www.bundle.app/de/nachrichten/laut-studie-nach-dieser-uhrzeit-sollten-sie-keinen-kaffee-mehr-trinken-das-ist-der-grund-58A8E133-9A5D-445C-BEF2-C99693F8804C

https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Der-Schlummertrunk-ein-Wachmacher-283388.html

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205

https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/motivation/wie-gesund-ist-lesen-wirklich/

Langes Sitzen ist der neue Risikofaktor. Doch wie integrieren wir mehr Bewegung in unseren Alltag? Die Antwort lautet Snacktivity! Wie können wir mit Mini-Workouts etwas für uns tun, ohne unser Leben komplett umzukrempeln?"

Erläuterung:
Das "Sedentary Time Paradox" (manchmal auch als "Physical Activity Paradox" oder "Exercise Paradox" bezeichnet) beschreibt eine scheinbare Widersprüchlichkeit, die in der modernen Forschung zur körperlichen Aktivität zutage getreten ist.

Im Kern besagt es Folgendes:

• Wir wissen: Regelmäßige körperliche Aktivität und Sport (z.B. Laufen, Schwimmen, Fitnessstudio) sind extrem wichtig und vorteilhaft für unsere Gesundheit.

• Das Paradox: Selbst Menschen, die regelmäßig Sport treiben und die empfohlenen Bewegungseinheiten pro Woche erreichen, können dennoch negative gesundheitliche Auswirkungen erleiden, wenn sie den Großteil ihres restlichen Tages sitzend verbringen.

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Miller, E., et al. (2018). Impact of workplace physical activity breaks on mental well-being and productivity: a randomized controlled trial.

Chambers, R., et al. (2022). The effect of short-duration physical activity breaks on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis.

Bewegungssnacks im Alltag – kurze Impulse, große Wirkung

Blackroll - Übungsroutinen für alle mit Bürojob

Rote Bete (Beta vulgaris) ist ein Wurzelgemüse mit einem bemerkenswerten Nährstoffprofil. Neben sekundären Pflanzenstoffen enthält sie:
- anorganisches Nitrat (NO₃⁻), das im Körper in bioaktives Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt wird
- Betalaine, insbesondere das Antioxidans Betanin, was der Roten Bete die Farbe verleiht
- Folsäure (Vitamin B9), essenziell für Zellteilung und Blutbildung
- Kalium, ein Mineral das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt
- ausserdem Magnesium, Eisen, Vitamin C und Mangan

Der physiologische Fokus liegt insbesondere auf Nitrat. Dieses wird durch oralen Bakterienstoffwechsel zu Nitrit reduziert, welches im sauren Milieu des Magens oder im Gewebe zu Stickstoffmonoxid (NO) konvertiert wird. NO wirkt gefäßerweiternd, blutdrucksenkend, entzündungshemmend und optimiert die mitochondrialen Energieprozesse.

Rezepte:

Rote Bete Carpaccio mit Speckstreifen

Exotische Rote Bete Suppe (vegetarisch)

Veganes Beef Wellington

Literatur:

Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients

The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease

Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study

Dietary nitrate supplementation and exercise performance

Entzündungshemmende und leistungssteigernde Wirkungen

l-Arginine and Beetroot Extract Supplementation in the Prevention of Sarcopenia

Long-Term Combined Effects of Citrulline and Nitrate-Rich Beetroot Extract Supplementation on Recovery Status in Trained Male Triathletes

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Neurozentriertes Training ist ein Ansatz, der sich auf die Optimierung des Nervensystems konzentriert – der Steuerzentrale für all unsere Bewegungen, Reaktionen und sogar Schmerzempfindungen. Anders als bei herkömmlichen Trainingsmethoden, die sich meist auf Muskelkraft oder Ausdauer fokussieren, rückt hier das Zusammenspiel von Gehirn, Rückenmark und peripheren Nerven in den Vordergrund.
Ist das nur etwas für Leistungssportler?Nein - es gibt eine Herausforderung, die uns alle betrifft – egal, ob Sportler oder Nichtsportler: Unser moderner Lebensstil.

Literaturhinweise:

1. Neurozentriertes Training - Hilfreich bei den Folgen hoher Bildschirmzeit
https://sportaerztezeitung.com/rubriken/therapie/17207/neurozentriertes_training_0324/

2. Neurozentriertes Training: Täglich mehr Wohlbefinden durch ein gesundes Nervensystem https://artztneuro.com/blogs/neuroblog/neurozentriertes-training?srsltid=AfmBOorRGKGFkMdWuySOKXnXTMZr6ElXNA7-tdMz1oen4oznE3rD1GQG

3. TRAINER Magazin - Ausgabe 03/2021 https://issuu.com/bodylife-medien/docs/online_pdf_trde2103_web

4. Neurozentrierte Therapie https://sportaerztezeitung.com/rubriken/training/2663/neurozentrierte-therapie/

In der heutigen Folge meines Podcasts geht es um den Mineralstoff Kalium – und auch ein wenig um das Natrium.

Kalium, Natrium und Chlorid sind die wichtigsten Elektrolyte unseres Körpers.

Natrium, besonders das Natriumchlorid, also Kochsalz, kennen sie alle.

Ohne Salz würde unser Essen fade schmecken. Der Sportler denkt an Salzverluste beim sommerlichen Wettkampf – und andere denken an die mahnenden Worte des Arztes.

Nicht so viel Kochsalz, denken Sie an Ihren Blutdruck.

Aber wofür brauchen wir Kalium?

Shownotes:

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Literatur:
Hypokaliämie verursacht Rhythmusstörungen

..niedrige Kalium- und Magnesiumplasmawerte mit einem erhöhten Risiko eines Vorhofflimmerns...

Deutsche Herzstiftung

Natrium-Mangel ist lebensgefährlich

Symptome eines Natrium-Mangels

Kaliumreiche Lebensmittel

Kochsalzersatz in einer Studie

Natrium – das hässliche Entlein

Seit im Jahr 2023 eine Arbeit mit dem Titel „Taurine defiency as a driver of aging“ in dem wissenschaftlichen Journal Science erschien, kennt man Taurin nicht mehr nur durch einen recht bekannten Energydrink. Schließlich ist Science eines der wichtigsten und anerkanntesten Fachmagazine der Welt. Die dort publizierte Studie behauptet jetzt – Taurin, oder besser - eine Unterversorgung an Taurin, könnte etwas mit dem Alterungsprozess zu tun haben.

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Der Taurin Artikel im Journal Science
https://tinyurl.com/4evm6k3y

Herzinsuffizient beim Hund
https://tinyurl.com/2wp9ub7m

Taurin: Eine bedingt essentielle Aminosäure beim Menschen?
https://tinyurl.com/5xd46nnr

Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2020
https://tinyurl.com/pvxxupva

Einnahme von Taurin verzögert Alterung
https://tinyurl.com/mr48ymuj

Taurin-Ratgeber: Funktion, Anwendung & Wirkung
https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/taurin/

https://www.strunz.com/news/taurin-ein-lebenselexier.html

https://www.strunz.com/news/taurin-ihr-heimlicher-helfer.html

https://www.strunz.com/news/mehr-lebensfreude-wie-waere-es-mit-taurin.html

https://www.strunz.com/news/bi-turbo-taurin.html

Thermoregulation bei Radfahrern
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2019.1578417?journalCode=tejs20

Taurin und das Herz
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118062/

https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-3436-5_21

Taurin und das Auge
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12000086/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10581579/

Taurin und Übergewicht
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221507/

Taurin und Haare
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37357646/

Die obigen Links habe ich im Rahmen meiner Möglichkeiten geprüft, trotzdem kann ich natürlich keinerlei Garantie übernehmen.

Ungefähr 30 % aller Läufer haben jedes Jahr eine mehr oder weniger große Verletzung, also Beschwerden im Bewegungsappart. Nur ein geringer Anteil davon ist auf Unfälle zurück zu führen, also auf ein übersehenes Schlagloch oder eine Baumwurzel.

Ist das am Ende der Verschleiß der uns zur Laufpause zwingt? Verschleißt Laufen die Gelenke und wir sollten uns daher gar nicht so intensiv bewegen?

Wenn es nicht der Verschleiß ist, was hilft gegen die typischen Beschwerden eines Läufers?

Shownotes:
Studie zeigt, gezieltes Kraft- und Faszientraining senkt Verletzungsrisiko um 85%

Übungen zur Verletzungsprävention für Läufer:innen

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Riskieren Marathon-Läufer kaputte Knie?

Auch Joggen, Aerobic, Tennis oder Skifahren schützen eher vor der Gonarthrose...

Does running bring on arthritic knees?

Does running cause arthritis?
Mounting evidence suggests the answer is no.

Achtung: Falls Sie Beschwerden haben - dieser Podcast ist kein Ersatz für einen Arztbesuch. Lassen Sie sich im Zweifelsfall gründlich untersuchen.