Há dois anos passei por um dos períodos mais difíceis da minha vida. Ataques de pânico, semanas sem conseguir trabalhar, meses sem treinar, 10kg ganhos, e uma sensação constante de que não ia conseguir sair do buraco. Nunca falei sobre isto desta forma. Até hoje.

O que partilho neste episódio:

• Como foi o primeiro ataque de pânico, e porque é que o hospital não encontrou nada
• Porque a psicoterapia não chegou para mim naquele momento (e o que chegou)
• A analogia do fogo que mudou a forma como penso na saúde mental
• O impacto real na alimentação, no treino e no trabalho; incluindo o síndrome do impostor
• O que me ajudou a sair: o psiquiatra, a medicação, o Pep, e as pessoas à minha volta

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Há coisas que eu disse durante anos que já não digo. E há outras que simplesmente não estava a ver a evidência como devia ser vista.

Neste episódio sou completamente honesto sobre 10 pontos em que mudei de opinião: alguns por causa da evidência que evoluiu, outros simplesmente porque eu não estava a interpretá-la bem.

O que vais ouvir:

• Porque é que os circuitos e metcons não contam como cardio (e o que fazer em vez disso)
• O problema real dos 10 mil passos: e porque não chegam para a saúde cardiovascular
• Porque perdes tempo com aquecimentos longos e avaliações posturais
• A verdade sobre ir à falha: e porque isso te está a custar mais do que te dá
• O que eu penso agora sobre proteína, fibra, cycle syncing e dores lombares

Capítulos:

00:00 Introdução — 7 anos a dar conselhos e pelo menos 10 erros

03:14 1 — Circuitos e HIIT não são cardio

05:31 2 — Os teus passos diários não substituem o cardio

08:14 3 — Aquecimentos longos e avaliações posturais são tempo perdido

13:03 4 — Treinar dias consecutivos não é problema

14:46 5 — Ir à falha em cada série faz mais mal do que bem

18:32 6 — Dores lombares não se resolvem com exercícios específicos

22:29 7 — O core precisa de trabalho dinâmico, não só anti-movimento

27:28 8 — Precisas de menos proteína (e vegetal é tão boa quanto animal)

30:31 9 — Fibra e gordura saturada são mais importantes do que eu achava

34:54 10 — Cycle syncing não tem evidência suficiente

38:09 Reflexão final — mudar de opinião é força, não fraqueza

Já treinas há meses, és consistente, suas, esforças-te, e o espelho continua exactamente igual. Não é o teu corpo que falha. É o estímulo que não está adequado. Neste episódio do Pós-Turno, identifico as 7 causas mais comuns que explicam porque o treino não está a gerar as mudanças que tu procuras.

O que vais aprender:

• Porque o cardio, yoga e pilates raramente bastam para mudar a composição corporal, e qual é a ferramenta certa.
• O que é a intensidade real no treino de força e como saber se estás abaixo dela.
• O princípio da progressão: porque o corpo só muda se lhe deres razão para isso.
• Quanto volume de treino precisas realmente por semana (e como dividir).
• A quantidade de proteína que suporta o crescimento muscular. Sem exageros nem complicações.
• Como o sono, especialmente em turnos irregulares, afeta directamente os teus resultados.
• Porque as expectativas de tempo desajustadas são um dos maiores sabotadores do processo.

Se te reviste nalguma destas causas, a boa notícia é que tudo é corrigível. Ouve e depois fala comigo no Instagram @filipeduarte_coach!

Maio. Falta mês e meio para o verão — e há dois tipos de pessoa agora mesmo: as que já começaram e estão frustradas porque o peso não desce, e as que ainda não começaram e acham que já é tarde. Este episódio é para as duas.

Tópicos que abordámos:

• O plano prático que eu seguiria se começasse hoje mesmo.
• Porque é que contar calorias é uma ferramenta e não uma obrigação.
• Quanto tempo demora realmente a perder 1 kg de gordura; e porque a primeira semana mente.
• Os 5 erros mais comuns que sabotam os teus resultados.
• Porque o corpo não mente, e o que deves fazer quando não estás a conseguir resultados.

Se isto for um objetivo teu, este episódio dá-te o mapa. Agora só tens de o seguir.

Acabas de sair de um turno caótico, estás exausta, quase não te sentaste o dia inteiro. Chegas a casa, atiras a mala e dás por ti com a cabeça enfiada na despensa a comer tudo o que te aparece à frente. No dia seguinte, a culpa bate à porta e pensas: "Não tenho força de vontade nenhuma. Sou uma desgraça."

Se este cenário te soa familiar, pára tudo e respira fundo. Tu não tens falta de força de vontade. O que tu tens é um sistema nervoso exausto e desregulado.

Neste 15.º episódio, vamos entrar na tua cabeça e na forma como o teu corpo reage às emoções.

O que vais ouvir neste episódio:

• O Dicionário da Comida: Aprende a distinguir Fome Fisiológica (o corpo a pedir energia), Comer em Excesso (aquele almoço de domingo), Fome Emocional (o "penso rápido" para o stress) e Compulsão Alimentar (a sensação real de perda de controlo).

• O Estudo do Donut: Uma descoberta científica brutal que prova como a autocompaixão é um dos maiores travões para as compulsões alimentares (e porque a culpa só piora as coisas).

• As Ferramentas Práticas (Os 3 Pilares):

  • Como as bases nutricionais (como não saltar refeições e a neutralidade alimentar) previnem o ataque ao chocolate.

  • Técnicas para acalmares o teu sistema nervoso depois de um turno pesado (desde uma respiração 4-6 até estratégias como passear o cão... o "Efeito Pep" 🐾).

  • Estratégias de emergência: Como usar a técnica de "Surfar a Onda" e planos de "Se... Então..." para ganhar espaço entre a vontade e a ação.

• 🚫 Os 7 Erros Fatais: Restringir no dia seguinte, sofrer em silêncio e banir a comida que adoras. Descobre porque é que tentar curar a fome emocional apenas fechando a boca é como tratar uma perna partida com um penso rápido.

O teu corpo usou a comida para te proteger e para lidar com a exaustão. Está na hora de lhe dares novas ferramentas.

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--(Aviso: Se sentes uma perda de controlo frequente e intensa com a comida, este podcast não substitui apoio psicológico ou médico especializado. Procura ajuda!)

Se tiveres interesse em trabalhar comigo, as inscrições estão abertas! https://typebot.co/formulario-acompanhamento

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Hoje deixamos a fisiologia, o cardio e o treino de força de lado para um episódio muito especial de cusquices e bastidores!

Respondendo a um pedido vosso no Instagram, partilho a minha história pessoal e profissional: como vim parar ao mundo do acompanhamento online. Desde o meu sonho inicial de ser músico, passando pela minha aventura como au pair na Suíça aos 18 anos, até estagiar no Vitória de Setúbal e perceber que a vida no futebol não era para mim.

O que vais ouvir neste episódio:

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  Viagem a Roma: O rescaldo de uma despedida de solteiro e porque descobri que "turismo intensivo" não é bem a minha praia.

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  O Percurso Improvável: Como passei da vontade de ser guitarrista a tirar o curso de Desporto, depois de chumbar a Matemática e Física e Química.

• 
  

  A Desilusão no Futebol: A razão pela qual abandonei o mestrado e o futebol para priorizar a minha liberdade temporal e fugir de horários caóticos.

• 
  

  O Negócio Online: Porque é que me recuso a entrar na guerra dos preços baixos (como os planos a 18€/mês) e prefiro limitar as minhas vagas a 20-30 pessoas.

• 
  

  A Regra de Ouro: Como seleciono as minhas clientes, a importância vital das videochamadas quinzenais e porque é que a comunicação honesta é o fator número um para mim.

• 
  

  Peripécias Reais: Mensagens às 3h da manhã após durante os turnos, vídeos de execução técnica, e o Pep a tentar participar ativamente nas minhas reuniões!

Se alguma vez tiveste curiosidade sobre quem está deste lado do ecrã e como funciona a mente (e a preguiça estratégica!) de um Personal Trainer online, este episódio é para ti.

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Chega de teoria e de laboratório. Já sabemos como o coração funciona e como o teu relógio te pode enganar, mas a grande questão é: amanhã acordas e fazes exatamente o quê para o teu treino de cardio?

Neste 13.º episódio, passamos do papel para a prática. Se tens a vida num caos, fazes turnos de 8h, 12h, 24h, e só tens um ou dois dias livres por semana, este é o teu mapa prático para treinares o teu sistema cardiorrespiratório sem te lesionares e sem perderes tempo.

O que vais aprender neste episódio:

• 🚶‍♀️ Movimento vs. Treino: Afinal, caminhar conta como cardio ou é apenas NEAT (movimento diário)?

• 📊 O Mito do 80/20: Porque é que a regra de ouro dos atletas de endurance não faz sentido para quem treina apenas 1 a 2 horas por semana.

• 🔥 Exemplos Reais de Intensidade: O que se pretende e exemplos de tipos de treino que podes fazer.

• 🏃‍♀️ Como Iniciar: Como começar a correr sem ganhar uma lesão. Percebe porque é que o teu coração aguenta, mas os teus tendões precisam do método "Correr-Caminhar".

• ⏱️ Planos Práticos: Como estruturar a tua semana se só tens 1, 2 ou 3 dias disponíveis para treinar (com exemplos de intervalos e ritmos de cruzeiro).

• 🚫 Os 7 Erros Fatais: Desde correr sempre à mesma velocidade ao uso de calçado errado ou à mentalidade de "compensar" a comida com exercício.

O cardio não é um castigo; é o investimento que te garante autonomia para subires lances de escadas no hospital sem arfar e para teres pernas leves no final do turno.

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Sabias que apanhar um susto no hospital ou fazer um circuito intenso de burpees pode disparar a tua frequência cardíaca para a "Zona 4", mas isso não significa que estejas a treinar o teu sistema cardiorrespiratório da forma mais eficaz?

Neste 12.º episódio, mergulhamos na biologia para desmontar a pequena mentira que o teu relógio te conta. A frequência cardíaca é apenas uma consequência, um indicador indireto do esforço, e olhar só para o ecrã pode levar a erros na avaliação da tua intensidade real de treino.

O que vais aprender neste episódio:

• O Mito do Relógio: Porque é que as zonas baseadas em percentagens arbitrárias não são fidedignas e não representam a tua resposta individual.

  
  

• Circuitos vs. Cardio Real: A razão fisiológica (oclusão muscular, apneias e respiração desregulada) pela qual treinos como AMRAPs, aulas de grupo e CrossFit enganam o teu relógio.

  
  

• Desacoplamento Cardíaco (Cardiac Drift): Porque é que a tua pulsação sobe a meio de uma corrida, mesmo que mantenhas a mesma velocidade e esforço metabólico (dica: tem a ver com o suor e o volume sanguíneo).

  
  

• A Ciência dos Limiares: O que acontece no teu sangue com o lactato e o dióxido de carbono quando cruzas a fronteira para a Zona 3 (VT1/LT1) e quando entras em sofrimento na Zona 4 (VT2/LT2).

  
  

• O Guia Prático (Talk Test): Como descobrir as tuas zonas de cardio reais usando apenas a tua respiração e a tua capacidade de formar frases, sem precisares de testes de laboratório.

  
  

A biologia não funciona só com batimentos. Esquece os ecrãs por um momento e vem aprender a ouvir o teu corpo!

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