Viele Freizeitläufer:innen greifen vor oder nach dem Lauf ganz selbstverständlich zu Schmerzmitteln – ohne sich bewusst zu sein, dass sie damit in eine Dopingzone geraten könnten. In dieser Folge sprechen wir mit dem renommierten Dopingexperten Prof. Dr. Dr. Diel über die unsichtbare Grenze zwischen Regeneration und Regelverstoß. Warum ist der Griff zur Tablette so verbreitet? Welche Wirkstoffe sind besonders problematisch? Und wo beginnt eigentlich Doping im Breitensport? Wir beleuchten medizinische, ethische und gesellschaftliche Aspekte – und liefern dir praktische Tipps für einen verantwortungsvollen Umgang mit Schmerzen im Training.

(00:01:49) - Intro Ende

(00:02:33) - Aktuelle Doping-News aus der Marathonwelt

(00:04:06) - Koffein & Co.: Wo fängt Doping an, wo hört es auf?

(00:15:13) - Fairness: Haben überhaupt alle dieselbe Chance beim Sport?

(00:17:32) - Körperliche Risiken von Dopingsubstanzen

(00:24:57) - Doping unter Freizeitläufer:innen: Schmerzmittel sind in

(00:27:35) - Paracetamol beim Sport: Gefahr für die Leber

(00:31:36) - CBD statt Schmerzmittel?

(00:33:10) - So verbreitet ist Schmerzmittelmissbrauch im Hobbysport

(00:36:22) - Wie zuverlässig sind Doping-Tests?

(00:40:46) - EPO-Hype in Kenia

(00:44:35) - So unterschiedlich können Körper auf Doping reagieren

(00:48:49) - Auch Hobbyläufer:innen machen sich bei Doping strafbar

Foto: Patrick Diel

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Egal wie gut der Trainingsplan ist – Fortschritte gibt es nur, wenn die Ernährung zum Trainingspensum passt. In dieser Folge sprechen wir mit Ernährungsberaterin, Laufcoach und OCR-Athletin Janne Volkmer über den Unterschied zwischen Alltagsernährung und Trainingsverpflegung – und warum viele Läufer:innen schlichtweg zu wenig essen, wenn es drauf ankommt. Wir klären, wie sich der Energiebedarf im Training verändert, was gute vs. schlechte Kohlenhydrate sind und wie du auch an trainingsfreien Tagen sinnvoll isst. Außerdem geht's um: Carboloading, Regenerations-Snacks und schnelle Proteinquellen für nach dem Zieleinlauf. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:36) – Intro Ende

(00:04:48) – OCR vs. Straßenlauf: Unterschiede in der Ernährungsstrategie

(00:07:58) – Alltagsernährung ≠ Trainingsernährung: So verändert sich der Energiebedarf im Training

(00:17:55) – Die größten Fehler in der Alltagsernährung

(00:24:07) – Optimale Alltagsernährung an einem low intensity-Trainingstag

(00:27:34) – „Gute“ vs. „schlechte“ Kohlenhydrate im Alltag

(00:30:52) – Mikronährstoffe abseits des Trainings

(00:32:34) – Passt Clean Eating/Low Carb/Intervallfasten in die Alltagsernährung?

(00:38:46) – Ernährung an trainingsfreien Tagen

(00:43:29) – Die größten Fehler in der Wettkampf-/Trainingsernährung

(00:51:21) – Makros und Mikros im Training: Dosierungen austesten

(00:53:27) – Bist du nach dem Lauf erschöpft, hast du was falsch gemacht

(00:56:20) – Verpflegung direkt nach dem Lauf wirkt Wunder – auch mit Schoki!

(00:59:48) – Carboloading: Pastaparty allein bringt nicht weit

(01:02:37) – Tipps, um den Blutzucker beim Carboloading stabiler zu halten

(01:09:02) – Wettkampfverpflegung: Die meisten verpflegen sich zu wenig!

(01:15:47) – Recovery-Ernährung NACH dem Wettkampf

(01:19:07) – Schnell an Proteine kommen nach dem Zieleinlauf

(01:20:40) – Tipps, um die Ernährungsstrategie schnell zu verbessern

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Hier findet ihr Janne auf Instagram.

Hör hier rein in Jannes Podcast!

Foto: Sportograf

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In dieser Folge räumen wir mit den größten Mythen rund ums Laufen bei Hitze auf: Hilft kaltes Wasser im Nacken wirklich? Was bringt Menthol auf der Zunge? Und wie erkennst du, wann dein Körper überhitzt? Gemeinsam mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Christoph Zinner sprechen wir über die physiologischen Effekte von Hitze, sinnvolle Anpassungsstrategien und Kühltechniken, die nachweislich wirken – oder eben nicht. Du erfährst, auf welche Kleidung du setzen solltest, ob Sonnencreme deine Thermoregulation stört und welche Parameter dir verraten, ob dein Sommertraining erfolgreich war. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:30) - Intro Ende

(00:04:00) - Darum ist Laufen bei Hitze anstrengender

(00:07:27) - Wann beginnt die Hitzeadaption?

(00:10:25) - Steigerung der Körperkerntemperatur: Techniken + Fehler

(00:15:01) - Mythen rund um Körperkühlung: Subjektive vs. „echte“ Kühlung

(00:22:27) - Kühlen mit Menthol: Funktioniert es?

(00:25:05) - Pre- und Intercooling mit eiskalten Getränken

(00:29:51) - Trainingseinheiten für Hitzeanpassung: So werden sie effektiver

(00:39:01) - Wie erkenne ich eine Überhitzung?

(00:41:29) - Schwitzen und Trinken: Wie viel Natrium brauche ich?

(00:46:51) - Die richtige Kleidung im Sommer-Training

(00:50:25) - Beeinträchtigt Sonnencreme das Schwitzen?

(00:52:50) - Wichtige Abschlusstipps: Regeneration in der Hitze

Foto: Christoph Zinner

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Wer seinen Fettstoffwechsel gezielt trainiert, kann im Wettkampf länger durchhalten, spart Kohlenhydrate und ist ökonomischer unterwegs. Aber welche Methoden führen am schnellsten zu einer Verbesserung? In dieser Folge sprechen wir mit Sportmediziner und Coach Dr. Golo Röhrken über die wissenschaftlichen Grundlagen des Fettstoffwechsels, typische FatMax-Trainingsfehler – und darüber, warum Nüchternläufe oft überschätzt werden. Wie du deinen FatMax-Bereich findest, ob sich die "Sleep low, train high"-Methode auch für Freizeitläufer:innen eignet und welche Ernährungshacks die Fettverstoffwechselung zusätzlich ankurbeln, all das erfährst du in der Folge.

(00:01:32) - Intro Ende

(00:05:08) - Vorteile des Fettstoffwechseltrainings

(00:12:05) - Woran merken wir, wie gut unser Fettstoffwechsel funktioniert?

(00:17:45) - FatMax: So wird der Wert bestimmt

(00:21:22) - Nüchternläufe: Benefits und Risiken

(00:25:26) - VO2max, Krafttraining & Co.: Strategien für einen besseren Fettstoffwechsel

(00:30:12) - Daran merkst du, dass dein Fettstoffwechsel besser wird

(00:34:08) - Nüchterntraining richtig machen

(00:43:47) - Fueling nach dem Nüchternlauf

(00:45:06) - „Sleep low-Methode“: Zu krass im Hobbysport?

(00:47:49) - Die Wahrheit über nüchternes Zone 2-Training

(00:50:00) - Ernährungshacks für den Fettstoffwechsel

(00:51:35) - Daran merkst du, dass du es im Training übertreibst

(00:55:09) - Die wichtigsten Tipps fürs Fettstoffwechsel-Training

Hier findest du Golos Website.

Hör rein in seinen Podcast ROCKET SCIENCE!

Hier geht's zu Golos Instagram-Account.

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Foto: Golo Röhrken

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Kalt duschen und komisch atmen – bringt das wirklich was für Läufer:innen? In dieser Folge sprechen wir mit Daniel Ruppert, zertifizierter Wim-Hof-Instructor, über die faszinierende Wirkung von Atem- und Kältetraining auf Leistung und Regeneration. Du erfährst, warum gezielte Atmung deinen Fokus & deine Herzfrequenz verbessert, wie Kälteexposition deine Regeneration beschleunigen kann - und ob wir durch gezieltes Frieren unsere Lebensspanne verlängern können. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:49) - Intro Ende

(00:06:30) - Daniels holpriger Weg ins Eis (und zu Wim Hof)

(00:13:48) - Veränderung von Körper und Geist durch Kälte- und Atemtraining

(00:18:06) - Erfahrungsberichte von Läufer:innen

(00:21:48) - So krass wirkt Atemtraining: Keep it simple!

(00:24:44) - Die antientzündliche Wirkung von Adrenalin

(00:26:26) - Laktat optimieren durch die Wim Hof-Methode

(00:33:52) - Kältetraining: So tastest du dich in der Dusche langsam heran

(00:39:00) - Kälte und Regeneration: Eisbäder nach dem Training machen keinen Sinn

(00:40:53) - 4 Grad: Hier entfaltet Kälte seine wahre Wirkung

(00:47:50) - Frieren & Frösteln: So baust du (gutes) braunes Fett auf

(00:55:43) - Longevity durch Atem- und Kältetraining?

(00:59:05) - Praxistipps

(01:06:37) - Fortschritte trocken? Loslassen für mehr Leistung

(01:14:46) - Atmen ist alles

Hier findest du Daniels Website.

Hier geht es zu Daniels Instagram-Account.

Hier geht's zu Studie über die Effekte der Wim Hof-Methode auf Laktat und Pyruvat.

Hier findest du mehr über den Zusammenhang zwischen Kälte und Krebsbehandlung.

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Foto: Thomas Kierock

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Von nüchternen Zone-2-Läufen über Laufverpflegung bis zu Krafttraining – in dieser Folge nehmen wir die größten Unwahrheiten der Laufwelt auseinander! Unsere Redakteur:innen Elliot und Lilly sprechen wir über weitverbreitete Mythen, die sich hartnäckig auf Social Media und in der Lauf-Community halten. Welche Aussagen haben wirklich Hand und Fuß – und welche sind längst widerlegt? Wir teilen Studien, Erfahrungen und ehrliche Einschätzungen aus dem Laufalltag. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:22) - Intro Ende

(00:07:14) - Mythos 1: „Alles langsamer als eine 6er Pace ist Gehen.“

(00:11:54) - Langsames Laufen wissenschaftlich betrachtet

(00:15:46) - Die Wahrheit über Gehen imLauftraining

(00:18:50) - Mythos 2: „Nüchterne Zone 2-Läufe verbessern die Leistung.“

(00:20:10) - Nüchternes Laufen: Studienlage vs. eigene Erfahrungen

(00:26:03) - Mythos 3: „Du kannst deine Leistung steigern und gleichzeitig abnehmen.“

(00:30:53) - Mythos 4: „Du musst dich ausschließlich mit Gelen verpflegen.“

(00:35:32) - Beschäftigt euch mit den Inhaltsstoffen der Produkte

(00:40:06) - Mythos 5: „Nur mit guten Gadgets wirst du besser.“

(00:47:05) - Wir posten nichts auf Strava

(00:49:29) - Mythos 6: „Kraftsport macht zu schwer fürs Laufen.“

(00:52:19) - Verletzungsprävention & bessere Haltung durch Krafttraining

Foto: Canva/Tijana Simic/Getty Images

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Kreatin gilt als eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel – mit nachgewiesenen Vorteilen für Kraft, Leistung und Regeneration. Im Kraftsport ist es bereits angekommenn, aber wie können Läufer:innen davon profitieren? In dieser Folge sprechen wir mit Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing über die Wirkung von Kreatin im Ausdauersport. Wir klären, warum Kreatin nicht nur für Bodybuilding spannend ist, sondern auch für Laufeinheiten, Regeneration und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit. Außerdem sprechen wir über Dosierung, Einnahmefehler - und den möglichen Longevity-Effekt von Kreatin.

(00:01:22) - Intro Ende

(00:04:18) - Wie gut ist Kreatin erforscht?

(00:05:05) - Woraus besteht Kreatin und was sind seine Funktionen?

(00:08:10) - Effekte für Ausdauersportler:innen

(00:13:26) - Mythen rund um Kreatin

(00:15:52) - Wie viel Kreatin ist zu viel?

(00:23:37) - Was sind die positiven Aspekte?

(00:27:57) - Kognitive Vorteile

(00:33:55) - Kreatin + Sport: die perfekte Kombination

(00:37:01) - Welche Lebensmittel sind gut für die Kreatin-Zufuhr?

(00:43:06) - Kreatin-Supplements: Worauf sollten wir achten?

(00:46:45) - Die richtige Einnahme

(00:49:55) - Wann treten erste Effekte ein?

(00:51:34) - Wie berechnet man den Bedarf?

(00:53:25) - Ausblick: Kreatin für Longevity?

(00:57:13) - Abschließende Tipps

Hier findet ihr Prof. Dr. Dr. Jürgens Gießings Buch über Kreatin.

Foto: Jürgen Gießing

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Höhentraining klingt nach Spitzensport und Berghütten? Nicht nur! Im Gegenteil, auch Hobbyläufer:innen profitieren davon. In dieser Folge sprechen wir mit Sportwissenschaftler Flavio Mannhardt vom Münchner Hypoxicum darüber, wie Höhentraining eigentlich funktioniert und welche Anpassungen es im Körper auslöst. Flavio verrät, was es mit Konzepten wie „live high – train low“ auf sich hat und welche künstliche Alternativen es zum Training in den Bergen gibt. Außerdem klären wir: Für wen und wann lohnt sich Höhentraining wirklich – und was sind die häufigsten Fehler? Viel Spaß beim Hören!

(00:01:45) - Intro Ende

(00:04:27) - Welche Sportlerinnen kommen in die Höhenkammer?

(00:07:05) - Was ist Höhentraining?

(00:11:36) - Körperliche Anpassungen: Mitochondrien, Abnehmen & Co.

(00:19:21) - Studien zum Höhentraining

(00:20:55) - Non-Responder

(00:22:05) - Höhentraining bei chronischen Krankheiten

(00:24:36) - Welche Formen des Höhentrainings gibt es?

(00:27:50) - Echte Höhe vs. „Simulation“: Gibt es Unterscheide in der Wirkung?

(00:30:01) - Für wen lohnt sich Höhentraining wirklich?

(00:31:25) - Vorbereitung & Durchführung

(00:37:40) - Dauer der Wirkung + Tapering

(00:39:59) - Typische Fehler

(00:48:30) - Wann ist die beste Zeit, um Höhentraining anzufangen?

(00:51:31) - Pause vom Höhentraining

(00:53:30) - Top 3-Tipps für Anfänger:innen

Hier geht's zur Website des Hypoxicums.

Foto: Flavio Mannhardt

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