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Aufbauend auf der letzten Folge greifen wir nun das Thema VO2max Training heraus. Was verbirgt sich hinter diesem kryptischen Wort? Welche Parameter sorgen für eine möglichst hohe VO2max? Wie wirkt sich eine hohe VO2max auf deine Leistung aus? Wer profitiert am meisten? Für wen ist VO2max Training nicht geeignet? Wie hoch sollte deine VO2max sein? Wie kannst du diese ganz konkret trainieren?

Nachdem diese Fragen alle beantwortet sind, geben Matti und Stefan einen Einblick in ihr eigenes Training und erläutern, ob und wie sie für die anstehende Ultracycling und Bikepacking Saison ihre VO2max pushen.

Einen für Ultracyclists geeigneten VO2max Trainingsplan findest du hier:

https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/tp-542302/vo2max-training-fur-ultracycling-und-bikepacking-rennen

Eine ausführliche Erklärung zu dem Plan gibt´s auch bei YouTube:

https://youtu.be/6-ssFwVHO6A?si=pU0e8yELLHOEmkrW

Ruhepuls im Netz:

https://ruhepuls.bike/

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

https://www.instagram.com/barthsman/

https://www.youtube.com/@stefanbarth-sbucoaching

https://sbucoaching.com/

Matti Köster:

https://www.instagram.com/mat.koes/

Heute wird es wieder nerdy. Wir widmen uns dem Thema Trainingszonen und Trainingsintensitäten.

Wenn du strukturiert trainieren möchtest, führt kein Weg daran vorbei. Aber es gibt unzählige verschiedene Zonen-Modelle. Welches ist jetzt das richtige? Beziehungsweise gibt es überhaupt das eine Modell?

Matti und Stefan stellen verschiedene Modelle vor, diskutieren die Unterschiede, stellen die Schwachstellen dar und kommen am Ende zu einer ganz klaren Aussage: Trainingszonen sind nur ein Hilfsmittel.

Du musst dein eigenes Körpergefühl entwickeln, um bei Ultracycling und Bikepacking Events erfolgreich sein zu können. Und vor allem darfst du die Trainingsziele nicht aus dem Auge verlieren. Denn Trainingszonen werden allzu oft mit Trainingszielen verwechselt.

Eine grobe Hilfestellung zur Ermittlung von Trainingszonen findest du in diesem Blog-Beitrag:

https://sbucoaching.com/2024/10/10/ftp-und-laktatschwelle-im-ultracycling-wie-du-mit-dem-cts-field-test-deine-leistungszonen-bestimmst/

Ruhepuls im Netz:

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Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

https://www.instagram.com/barthsman/

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Matti Köster:

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Endlich wird das Thema Ernährung wieder aufgegriffen. Diesmal nicht in der Breite, sondern ganz speziell der Makronährstoff Kohlenhydrate.

Zu Beginn gibt es einen Rundumschlag mit allem Wissenswerten zu diesem besonders wichtigen Energielieferanten. Im Anschluss folgen viele praktische Tipps für die direkte Anwendung in deinem Training.

Wenn du zuerst etwas allgemeiner in das Thema Ernährung im Ausdauersport einsteigen möchtest, empfiehlt es sich vorab Folge 12 des Ruhepuls Podcasts zu hören. Dort wird das Thema breit aufbereitet.

Wenn du deinen Grund- und Leistungsumsatz berechnen möchtest, kannst du das mit Hilfe des Ultracycling und Bikepacking Ernährungsrechners von SBU Coaching tun:

https://sites.google.com/view/bikepackingnutrition?usp=sharing

Weitere Tipps und Trick zum Thema Ernährung findest du auch im Blog:

https://sbucoaching.com/category/ultracycling-und-bikepacking/ernaehrung-und-hydrierung/

Ruhepuls im Netz:

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Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

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Matti Köster:

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Trainingspläne (Rad- und Stabi-Training) bei TrainingPeaks:

https://www.trainingpeaks.com/coach/sbucoaching#trainingplans

Oder Stabi-Trainingspläne direkt im Shop von SBU Coaching:

https://longdistance.shop/collections/sbu-coaching-programme

Für Matti und Stefan stand die erste Challenge der neuen Saison auf dem Plan. Aber ganz ungewohnt mal ohne Rad. Stattdessen wurden die Trail-Schuhe ausgepackt. Ziel war es, von Würzburg nach Frankfurt zu wandern. Damit es abenteuerlicher wird natürlich hauptsächlich durch die Nacht und mit ordentlich Höhenmetern im Spessart.

Hilft uns das jetzt nächstes Jahr mehr Watt auf die Pedale zu bringen? Wahrscheinlich nur bedingt.

Aber trotzdem hat diese Challenge wieder einige Schwachstellen offenbart und Inspiration für die anstehende Ultracycling und Bikepacking Saison gebracht. Ganz besonders die Themen Schmerzwahrnehmung und Pausenplanung sind wieder mehr in den Fokus der beiden Coaches gerückt.

Ruhepuls im Netz:

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Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

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Matti Köster:

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Wir greifen die Saisonplanung wieder auf. Der Makro- und der Mesozyklus wurden in der vorletzten Folge ausführlich beschrieben, jetzt geht es also an den Mikrozyklus.

Von besonderem Interesse ist dabei die Anzahl der Einheiten. Nur wenn diese stimmt, kann sich der Effekt der Superkompensation voll entfalten. Aber natürlich spielt auch die Reihenfolge und der behandelte Trainingsschwerpunkt eine Rolle.

Insgesamt ergibt sich schnell eine komplexe und sehr individuelle Gemengelage. Matti und Stefan versuchen in dieser Folge trotzdem diese Komplexität einmal zu reduzieren und die Planung der einzelnen Trainingswoche auf konkrete Tipps und Handlungsempfehlungen zu verdichten.

Ruhepuls im Netz:

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Stefan Barth:

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Matti Köster:

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In dieser Folge lassen wir das Rad mal stehen. Trotzdem dreht sich alles um die Frage, wie wir möglichst zeiteffizient unsere Leistung auf dem Rad verbessern können.

Die Lösung scheint das explosive Krafttraining zu sein. Ganz ohne Gewichte und damit für alle leicht anwendbar.

Explizit beleuchten Matti und Stefan was der Unterschied zwischen radspezifischem Krafttraining und Stabi-Training ist, was genau darunter zu verstehen ist, warum Maximalkrafttraining für die meisten ungeeignet ist, welche Wirkungsweisen und Folgen sich ergeben und vor allem, wie du ganz konkret mit radspezifischem Krafttraining beginnen kannst.

Einen 12 Wochen Trainingsplan (inkl. Videos) findest du bei TrainingPeaks:

https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/road-cycling/tp-505436/explosives-krafttraining-fur-radsportlerinnen-inkl-videos

Oder als digitalen Download:

https://longdistance.shop/products/12-wochen-explosives-krafttraining-fur-radsportler-innen

Folgende Übungen wurden im Podcast besprochen:

Goblin Squat

https://youtube.com/shorts/0KTM9wdAVvg?feature=share

Sumo Squat

https://youtube.com/shorts/f9OkuDzEmas?feature=share

Goblin Squat lateral

https://youtube.com/shorts/hM8RMPk100M?feature=share

Split Squat

https://youtube.com/shorts/R4T2m3cR4ns?feature=share

Bulgarian Split Squat

https://youtube.com/shorts/uL1u7XrTOLA?feature=share

Ruhepuls im Netz:

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Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

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Matti Köster:

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Jetzt ist die off-Season wohl für (fast) alle vorbei. Zeit sich mit der nächsten Saison auseinanderzusetzen. Aber wie fängst du am besten an, damit dein Training in die richtige Richtung geht?

Dieser Frage gehen Matti und Stefan in dieser Folge nach. Konkret werden der Makrozyklus und die Mesozyklen beleuchtet.

Wie lang sollten die einzelnen Phasen sein? Welche Phasen gibt es überhaupt? Welche Planungsform ist für wen geeignet? Wo kannst du Schwerpunkte setzen?

Im Gespräch zeigt sich, dass die Komplexität unerwartet hoch sein kann. Trotzdem stehen am Ende viele pragmatische Tipps und Leitlinien für dich bereit. Viel Spaß beim Planen!

Ruhepuls im Netz:

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Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

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Matti Köster:

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[Reklame] Diese Folge wird präsentiert von CYCLITE. Unterstütze unsere Arbeit und spare 10% auf dein nächstes Bikepacking Set-up mit dem Code ruhepuls10 | www.cyclite.cc [Reklame Ende]

Heute geht es um ein Mammut-Projekt: Die Vorbereitung auf das Transcontinental Race (TCR) - unumstößlich eine der größten Ultracycling und Bikepacking Herausforderungen.

Damit das ganze anschaulich wird, haben wir Stevie zu Gast. Über einen Zeitraum von knapp zwei Jahren hat sich Stevie zusammen mit Stefan auf das TCR vorbereitet, ohne große Erfahrung mit strukturiertem Training oder Bikepacking Events und natürlich neben einem Vollzeitjob.

Konkret sprechen wir über:

• den Einstieg in strukturiertes Training,

• die Bedeutung von Vorbereitungs-Events (Three Peaks, UnKnown u.ä.),

• Ernährung im Training und im Rennen,

• Gewöhnung an das draußen Schlafen,

• die Bedeutung von Challenges,

• mentale Vorbereitung,

• Routenplanung

und noch so viel mehr - im Grunde ein echter TCR Rundumschlag. Danke Stevie!

Stevie bei YouTube und Instagram:

www.youtube.com/@TomStevieOnTour

https://www.instagram.com/st3__vi3/

Ruhepuls im Netz:

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Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

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Matti Köster:

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