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不同訓練日數的增肌訓練計劃

高效率訓練技巧對照表

大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我同大家分享點樣喺忙碌生活下，短時間內做到高效率增肌訓練。我建議以器械訓練為主、每組做到接近力竭，介紹咗五個慳時間又有效嘅訓練技巧（Rest Pause、Super Set、Drop Set、Myo-Reps同Cluster Set），設計了適用於不同訓練日數的增肌訓練計劃，協助時間有限的人更有效率地建立理想體態。 （不同訓練日數的增肌訓練計劃）

📍Timestamps:

00:00 開場介紹
00:18 新一年目標與過度設立目標的反思
04:20 內容創作與個人經營方向規劃
06:00 設定目標困難與時間有限下的訓練思維
13:01 高效訓練的核心原則：選擇器械還是自由重量
14:10 增肌訓練效果與訓練量的量化
15:00 高效訓練核心觀點：接近力竭
15:54 力竭與不同訓練方式的應用
19:19 五大高效率增肌訓練技巧詳解
22:58 恢復與飲食的重要性
24:02 實用訓練計劃資源

🌟 社交平台

YouTube：Steven Yu
Instagram：@stevenyu_

🏋🏻 主持人簡介:
Steven Yu

👨🏻‍🎓 教育背景
畢業於香港大學－修讀營養學和運動機能學
現正於都會大學 —修讀物理治療

🤾🏻‍♂️ 運動背景
多次代表香港參加手球比賽
HKNBF新秀組健體 － 亞軍
HKNBF青年組健體 － 季軍
HKNBF青年組古典健美 － 第五名
HKNBF青年組運動模特 － 第五名

🎖️ 專業資格
美國國家肌力和體能協會 － 肌力與體能訓練專家
美國國家運動醫學學院－矯正運動專家
國際運動營養學會－認可運動營養師資格
美國運動醫學會－私人教練證照

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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集主要講咗美國新出嘅飲食金字塔，點樣推翻以前嘅飲食建議，改為建議食多啲原型食物、蛋白質、少加工，限制精製糖同脂肪。亦分析咗新版金字塔嘅爭議點。

📍Timestamps:

00:00 新年問候與近況分享
01:11 拍片與Podcast心路歷程
03:45 未來內容規劃與互動邀請
05:20 美國新飲食指南發佈背景
07:59 傳統食物金字塔與問題分析
10:59 新指南重點一：Eat Real Food與蛋白質強調
13:09 新指南重點二：蔬果、健康脂肪與加工食品
15:59 加工食品與能量吸收機制
17:09 蛋白質攝取的觀念補充
18:15 新指南的爭議與誤解
19:59 正確理解新指南：均衡飲食與碳水化合物
22:16 彈性飲食實踐與個人經驗

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🏋🏻 主持人簡介:
Steven Yu

👨🏻‍🎓 教育背景
畢業於香港大學－修讀營養學和運動機能學
現正於都會大學 —修讀物理治療

🤾🏻‍♂️ 運動背景
多次代表香港參加手球比賽
HKNBF新秀組健體 － 亞軍
HKNBF青年組健體 － 季軍
HKNBF青年組古典健美 － 第五名
HKNBF青年組運動模特 － 第五名

🎖️ 專業資格
美國國家肌力和體能協會 － 肌力與體能訓練專家
美國國家運動醫學學院－矯正運動專家
國際運動營養學會－認可運動營養師資格
美國運動醫學會－私人教練證照

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大家好！歡迎黎到《健人港人話 Steven Talks》！今集我哋會深入探討一個健身界常見嘅問題：男女訓練反應係咪真係唔同？

你可能聽過：「女仔唔適合舉重」、「男仔天生練得快，因為有睪固酮優勢」——但呢啲講法有幾多係真？我哋今次就用科學數據幫大家拆解。

首先，我會分享來自三篇最新研究嘅發現，探討：

1. 男女喺相同訓練下，肌肉增長同力量提升有冇唔同？
2. 如果男女肌肉厚度一樣，男仔係咪仍然大力啲？
3. 男女減脂有冇分別？

📍Timestamps:

00:00 廢噏- 練習冥想的新體會

08:56 觀眾Q&A：「痛就等於傷」與「痛就要休息」？

13:37 性別真的會影響訓練成果？

📖 References:

Kojić, F., Mandić, D., & Ilić, V. (2021). Resistance training induces similar adaptations of upper and lower-body muscles between sexes. Scientific reports, 11(1), 23449. https://doi.org/10.1038/s41598-021-02867-y

Kataoka, R., Spitz, R. W., Wong, V., Bell, Z. W., Yamada, Y., Song, J. S., Hammert, W. B., Dankel, S. J., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2023). Sex segregation in strength sports: Do equal-sized muscles express the same levels of strength between sexes?. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 35(5), e23862. https://doi.org/10.1002/ajhb.23862

Dreher, S. I., Goj, T., von Toerne, C., Hoene, M., Irmler, M., Ouni, M., Jähnert, M., Beckers, J., Hrabě de Angelis, M., Peter, A., Moller, A., Birkenfeld, A. L., Schürmann, A., Hauck, S. M., & Weigert, C. (2025). Sex differences in resting skeletal muscle and the acute and long-term response to endurance exercise in individuals with overweight and obesity. Molecular metabolism, 98, 102185. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2025.102185

Halsey, L. G., Careau, V., Pontzer, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C. V. C., Bovet, P., Buchowski, M. S., Butte, N. F., Camps, S. G. J. A., Close, G. L., Cooper, J. A., Das, S. K., … Speakman, J. R. (2022). Variability in energy expenditure is much greater in males than females. Journal of human evolution, 171, 103229. https://doi.org/10.1016/j.jhevol.2022.103229

🎙️ 節目單元介紹

《知識拆解》｜研究 x 書本 x 科學理論
每集揀一篇研究、一個科學概念或者一本書。

用生活化例子拆解艱深概念，希望令你每一集都學到新知識。

《清談日常》｜生活 x 反思 x 靈感筆記
每集十分鐘左右，記錄我最近學到嘅知識、生活入面嘅反思，或者一啲未整理好但想講出嚟嘅念頭。冇剪接、冇寫稿，純粹記錄最真實嘅反應。

🏋🏻主持人簡介:

Steven Yu

👨🏻‍🎓教育背景

畢業於香港大學－修讀營養學和運動機能學

現正於都會大學－修讀物理治療

🤾🏻‍♂️運動背景

多次代表香港參加手球比賽

HKNBF新秀組健體 － 亞軍

HKNBF青年組健體 － 季軍

HKNBF青年組古典健美 － 第五名

HKNBF青年組運動模特 － 第五名

🎖️專業資格

美國國家肌力和體能協會 － 肌力與體能訓練專家

美國國家運動醫學學院－矯正運動專家

國際運動營養學會－認可運動營養師資格

美國運動醫學會－私人教練證照

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📅 節目更新時間

《知識拆解》：不定期週末更新

《清談日常》：不定期平日早上8點更新