Freddy-Yeah! Annika fehlt, dafür sitzt Europameister Frederik Ruppert bei Smilla. Freddy ist in Rabat 7:57 über 3000 Meter Hindernis gelaufen und hat im August in Birmingham Gold geholt. Mit Smilla spricht er über seine Saison, sein Training und die Frage, ob er beim Joggen über Pfützen springt.

Nach einer Krankheit im Juni hat Freddy trainiert wie sonst im Januar. Deshalb ist er bei der DM die 5000 Meter gelaufen und hat das Hindernis ausgelassen. Er erzählt von 160 bis 170 Wochenkilometern, zwölf Laufeinheiten ohne Alternativtraining und Hürden, die er nur in Tempoläufe einbaut. Den Wassergraben trainiert er gar nicht. Smilla läuft als 800-Meter-Läuferin höchstens ein Drittel davon und macht dafür Crosstraining. Die beiden merken schnell, wie wenig ihr Alltag gemeinsam hat, obwohl beide Läufer sind.

Außerdem hörst du, warum Freddy am Renntag nur trockenes Brot isst und wie Coach Isabelle Baumann den Verlauf des EM-Finales vorhergesagt hat. Freddy erklärt, was er seinem 16-jährigen Ich sagen würde, das damals 60 Kilometer pro Woche lief und von den Fleißigeren überholt wurde. Dazu gibt es einen Freundebuch-Eintrag, eine Runde Top oder Flop und Freddys Plan für Smillas ersten ernsthaften 1500er.

Kapitel:
00:00 Freddys Freundebuch-Eintrag
02:54 Grind & Glow der Saison
05:56 Warum bei der DM 5000 statt Hindernis
15:01 So sieht eine Trainingswoche mit 100 Meilen aus
18:15 Top oder Flop
21:43 Annikas Fragen: Pfützen und nasse Füße
25:24 Coaching per WhatsApp
37:18 Nervosität und Schlaf vor dem Rennen
42:11 Pre-Race-Essen und Bicarb
45:59 Springen oder aufsetzen am Wassergraben
49:52 Die Taktik im EM-Finale
01:02:09 Was Freddy seinem jüngeren Ich sagen würde
01:09:48 Nach 7:57 einfach „next“
01:12:09 Warum Freddy froh ist, dass ihn niemand erkennt

Off-Season ist noch nicht vorbei! Trotzdem melden sich Smilla und Annika in ihrer Podcast-Off-Season mit einer schnellen Runde Grind & Glow.

Smilla gibt einen Zwischenstand aus der Pause und Annika darf noch voll durchziehen – Frankfurt Marathon kommt näher.

Nach den Europameisterschaften und dem ISTAF war es ständig verschoben worden, jetzt löst Annika endlich ein, wonach so viele von euch gefragt haben: Sie erzählt von ihrer Leistungsdiagnostik in Offenbach. Feldstufentest auf der Bahn, sieben Stufen von 7:30er bis 4:30er Pace, alle vier Runden Blut am Ohr. Das Ergebnis: Schwelle bei 4:54 und 170 Schlägen, dazu klar definierte Herzfrequenzzonen und ein Trainingsplan für ihren ersten Marathon in Frankfurt am 25. Oktober.

Annika geht den Plan im Detail durch. Drei-Wochen-Zyklus mit zwei Belastungswochen und einer Entlastungswoche, vier Läufe die Woche, Intervalle am Samstag, Long Run am Sonntag. Warum sie jetzt nach Minuten statt nach Kilometern trainiert, warum sie deutlich mehr isst als früher, weshalb sie ihre langen Läufe extra auf zehn Uhr morgens legt und wie sie mit dem Ziel unter vier Stunden umgeht, ohne sich Druck zu machen.

Smilla kommt frisch vom ISTAF in Berlin: sechster Platz über 800 Meter, erste Deutsche, davor 28 Stunden Reisechaos aus der Schweiz. Ein Race in Italien fehlt noch, dann ist Saisonende. Dazu ein Netflix-Tipp, eine Affirmation von Eileen Gu und wie immer Grind und Glow of the Week!

Läufst du auch in Frankfurt mit? Schreib es in die Kommentare. Und Annika nimmt jeden Tipp zu Outfit und Gel-Transport dankend an.