تا حالا شده ددلاین داشته باشی، بدونی باید کار کنی، ولی انگار به صندلی پیچ شدی؟این "تنبلی" نیست که بخوای با زور زدن حلش کنی.این یعنی سیستم عصبی تو احساس خطر کرده و رفته روی حالت "انجماد" (Freeze). ترمز دستی کشیده شده.

توی این وضعیت، هرچی بیشتر به خودت فشار بیاری، بیشتر قفل میشی.راه حل، ذهنی نیست؛ جسمیه.باید به بدنت نشون بدی "مرز" داره تا احساس امنیت کنه و قفل رو باز کنه.

🎙️ توی این اپیزود:تکنیک «فشار مفاصل» رو یاد دادم. یه تمرین مکانیکی برای یک مشکل مکانیکی.اگه الان خشکت زده و نمی‌تونی کار کنی، این ۵ دقیقه نجاتت میده.

🌟دو تا تمرینِ کمکی دیگه هم اینجا براتون نوشتم. دوستان خوبم، یادتون باشه هدفِ این تمرین‌ها "بی‌خیالی" نیست؛ هدف اینه که به سیستم عصبی‌تون "احساس امنیت" بدید تا زیرِ بارِ این فشارِ سنگین، دچار فروپاشی نشه. ما این کار رو می‌کنیم تا نذاریم این غمِ بزرگ، تبدیل به آسیب‌های جسمانی (روان‌تنی) بشه، یا تروماهای قدیمیِ شما رو دوباره بیدار و بازنوازی کنه. اول باید بدن رو "امن" کنیم تا بتونیم ادامه بدیم. 👇

🪷 گهواره‌ی مهربانی (Somatic Rocking)(برای وقتی که بدنت می‌لرزه یا یخ کرده)وقتی اخبار فاجعه‌بار (مثل آمار چندین هزار نفر) رو می‌شنوی، بدن به صورت غریزی منقبض و سرد میشه یا شروع به لرزش می‌کنه. این یعنی سیستم عصبی احساس "ناامنی مطلق" کرده و دنبال پناهگاه می‌گرده. ۱

. یک پتو دور شونه‌هات بپیچ (یا اگر نداری، بازوهای خودت رو محکم بغل کن). این فشارِ ملایم، حسِ "مرز داشتن" و "ظرف داشتن" به بدن میده.

۲. خیلی آروم و با ریتم یکنواخت، شروع کن بالاتنه رو به چپ و راست (یا جلو و عقب) تکون بده. دقیقاً مثل گهواره.

۳. این حرکتِ ریتمیک، زبانِ مادریِ مغز ماست. با هر تکون، داری به کودکی که درونِ بدنت وحشت کرده میگی: «می‌دونم ترسناکه، ولی من اینجام. من نگه‌ت داشتم. ما الان امنیم.»

۴. این کار رو ۳ تا ۵ دقیقه ادامه بده تا زمانی که حس کنی شونه‌هات کمی پایین اومده و نفس‌هات عمیق‌تر شده.

🪷 نامه به آسمان (Writing to Release)(برای وقتی که بغض و احساس گناه خفه‌ت کرده)وقتی مدام با خودت میگی "کاش منم اونجا بودم" یا "چرا کاری نکردم"، این انرژی توی گلو و سینه‌ت حبس میشه و تبدیل به خودخوری و اضطراب میشه. باید این انرژی رو از بدنت خارج کنی و به جایی که تعلق داره بفرستی. ۱

. یک کاغذ و قلم بردار. تصور کن داری مستقیماً برای اون چندین هزار نفر، یا برای ایران می‌نویسی.

۲. هر چی توی دلت سنگینی می‌کنه رو بنویس. بنویس که چقدر متاسفی. بنویس که چقدر خشمگینی. بنویس که چقدر دوستشون داری. هیچ سانسوری نکن؛ کسی قرار نیست این رو بخونه.

۳. آخر نامه این جمله (یا شبیه به اون) رو بنویس: «من جسمم اینجا بود، اما قلبم با شماست. من قول میدم فراموشتون نکنم و داستانِ شما رو زنده نگه دارم.»

۴. حالا مهم‌ترین بخش: این نامه رو نگه ندار. این درد نباید توی کشوی میزت بمونه. نامه رو با احتیاط بسوزون و خاکسترش رو به باد بده، یا ریزریزش کن و به آب روان بسپار.

۵. تماشا کن که چطور باد یا آب، این پیام رو می‌بره. باور کن که پیامِ عشقِ تو به مقصد می‌رسه و بارِ سنگینش از روی دوشِت برداشته میشه.

چطور می‌توانیم در حالی که درونمان میدان جنگ است، در محیطی کار و زندگی کنیم که کاملاً در صلح و بی‌خبری است؟این اپیزود درباره‌ی یکی از تلخ‌ترین تجربه‌های مهاجرت در زمان بحران است: "ناهماهنگی با محیط" و "دردِ دیده نشدن".وقتی محیط اطراف، آینه‌ی درستی برای غمِ بزرگ ما نیست، ما دچار سرخوردگی و انزوا می‌شویم. احساس می‌کنیم فریادمان زیر آب خفه شده است.

در این قسمت، به این خشم و تنهایی اعتبار می‌دهیم و یاد می‌گیریم که به جای تلاش بیهوده برای فهماندن درد به دیگران، چطور با تکنیک سوماتیک "حباب محافظ"، یک فضای امن درونی برای سوگواری خودمان بسازیم، حتی در میانِ جمع.

تمرین این جلسه: ایجاد مرز انرژی (The Bubble Boundary).